أهم العناصر والفيتامينات للنساء فوق سن الأربعين تتمثل في فيتامين سي وعنصري الحديد والزنك، ذلك بالإضافة إلى اليود الذي عادة ما يحتاجه الجسم لعمل الوظائف الحيوية بشكل سليم، إليك تفاصيل أكثر في السطور التالية. 

أهم الفيتامينات التي تحتاجها النساء

عادة ما تحتاج النساء في مراحل عمرها المختلفة الكثير من الفيتامينات التي تدعم الوظائف الحيوية لديها، حيث أن الفيتامينات تشارك في عملية الهضم كما أنها تعمل كمضادات للأكسدة، إليك أهم الفيتامينات اللازمة للنساء:

فيتامين د

فيتامين يعمل على مساعدة خلايا العقل على التواصل بشكل فعال كما أنه يعمل على تقوية مناعة الجسم٬ يذكر أن فيتامين د هو المسؤول مع عنصر الكالسيوم على سلامة عظام المرأة عندما تكون في سن كبير.

يحتاجون النساء أيضا إلى فيتامين د في محاربة الشيخوخة والتجاعيد ويمكن الحصول عليه مباشرة عن طريق أشعة الشمس الصحية أو عن طريق كبسولات دوائية وأيضا من خلال الغذاء الطبيعي.

يتوفر فيتامين د في أسماك السلمون والتونة والعصائر الفريش مثل البرتقال والبيض والألبان.

يذكر أن النساء من سن 70 إلى أكثر يحتاجون إلى مقدار 600 وحدة من ذلك الفيتامين بشكل يومي، يمكن أن يصل احتياجهم إلى 800 إذا كانوا أكبر من ذلك.

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من أكثر الفيتامينات المهمة واللازمة لتقوية الأعصاب ولا يمكن أن يستمد ذلك الفيتامين سوى من الأطعمة الطبيعية واللحوم حيث أن المكمل الدوائي الخاص به لا يجدي، عادة ما تحتاج النساء الكبار سنا إلى ذلك الفيتامين. 

يمكنك الحصول على ب12 من بعض المأكولات مثل البيض والجبن والألبان والأسماك وحليب الصويا والخميرة الغذائية والحبوب الداعمة ولحم البقر.

يجب على من انقطع لديهن الطمث الخاص على وضع أطعمة تحتوي على فيتامين B12 في نظامهم الغذائي حتى لا يكونوا عرضة لسرطان الثدي كما أن عادة ما يرتبط فيتامين B12 والغدة الدرقية معا لأنه أكثر الفيتامينات الداعمة لوظائف الغدة.

فيتامين سي 

يعمل فيتامين سي على محاربة الشيخوخة وعلامات التجاعيد٬ هو أكثر أهم الفيتامينات التي تحتاجها النساء في جميع المراحل العمرية٬ كما أنه يعمل على محاربة الجذور الحرة وأضرارها.

يحمي فيتامين سي الجسم من الأمراض المزمنة كما أنه يعمل على تحفيز الكولاجين ويحمي البشرة من الخشونة٬ يمكنك الحصول على فيتامين C من خلال البرتقال والبروكلي والبطاطس والطماطم والشمام والكيوي والفلفل الأحمر والكيوي والجريب فروت.  

أهم العناصر الغذائية للمرأة

تحتاج المرأة في جميع مراحل حياتها إلى الكثير من العناصر الغذائية التي لا يمكن أن تستغني عنها، كما أن نقصانها يمكن أن يعود عليها بضرر بالغ. 

الكالسيوم

تحتاج المرأة إلى الكالسيوم في فترات هامة من عمرها مثل المراهقة إلى مرحلة العشرينات، حيث إنه مهم للعظام والعضلات والأعصاب وهو أفضل فيتامين للدورة الشهرية أيضا. 

يتوفر الكالسيوم في أطعمة نباتية مثل البروكلي، الكرنب، الصويا والحبوب المدعمة، ذلك بالإضافة إلى الزبادي ومنتجات الألبان عامة.

اليود 

عنصر مهم في التمثيل الغذائي وهو العنصر المسؤول عن أداء الغدة الدرقية حيث يقوم بإفراز الهرمونات اللازمة لضبط معدل الأيض. 

يظهر ذلك حيث أن النساء من عمر 20:39 عادة ما ينخفض لديهم مستوى اليود بالبول عن غيرهم من أعمار مختلفة، ذلك غير أن نقص اليود ربما يسبب إعاقة لجنين الأم التي تعاني من نقص.

الماغنيسيوم

يوجد الكثير من النساء يعانون من نقص في عنصر الماغنسيوم مما يعمل على ضعف في القلب، ذلك بالإضافة إلى الإصابة بالسكري وذلك بسبب نقص المغنيسيوم الذي يعمل على ضبط الضغط والسكر في الدم.

يمكنك الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول السبانخ والمكسرات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة. 

الحديد

يعمل عنصر الحديد على جعل أنسجة الجسم يكون الخلايا التي بدورها توفر الأكسجين للجسم، لكن غالبا ما ينقص عنصر الحديد في جسم المراهقات والنساء الحوامل. 

عادة ما ينقص ذلك العنصر من جسم المرأة في فترة الحيض وذلك لنقص لفقدانها كميات كبيرة من الدماء، وهو أفضل عنصر للبنات في سن البلوغ. 

يمكنك الحصول على الحديد عن طريق تناول اللحوم الحمراء أو البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي  بالإضافة إلى بعض الخضراوات مثل السبانخ التونة والفاصوليا والحبوب المدعمة.

حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك أحد الأحماض المهمة اللازمة لعملية الحمض النووي وصنع الخلايا والكرات الحمراء بالجسم٬ ذلك عادة هو ما يحتاجه الجسم في سن المراهقة والشباب.

يحتاج النساء في سن الإنجاب إلى الكثير من عنصر الفوليك وذلك لأنه يحمي الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية.

يتوفر الفوليك في الكثير من الأطعمة مثل الهليون، الفاصوليا، البرتقال، براعم بروكسل، السبانخ، الأرز.

10 علامات تدل على نقص الفيتامينات لدى المرأة 

بعض العلامات تظهر على جسم المرأة تخبرها بأن هناك نقص شديد في بعض الفيتامينات أو أنها لا تحصل عليها بصورة كافية، إليك أهم تلك العلامات:

تساقط الشعر وضعف الأظافر 

عادة ما تعاني النساء من تساقط الشعر وتكسر الأظافر وترجع تلك الظاهرة إلى نقص البيوتين في الجسم، البيوتين يعرف بB7 وهو فيتامين يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الغذاء، كما أن فيتامين B3 و B7 أيضا من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم إلى تقوية ومنع تساقط الشعر.

تقرحات وتشققات الفم

أثبتت الدراسات أن غالبا ما تعود تشققات الفم إلى نقص في B1,B2 ويمكن تعويضه من خلال تناول الخضراوات واللحوم البيضاء.

نزيف اللثة

تتعرض اللثة إلى النزيف دايما عندما ينقص الجسم فيتامين سي، هو فيتامين موجود بكثرة في الفواكه الطازجة ويمكن أيضا أن تتعرض الأسنان إلى التكسير.

ضعف الرؤية 

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين A يمكن أن تتعرض رؤيتك إلى الضعف أو الضبابية تحديدا بالليل، يمكنك تعويض ذلك بتناول السمك والكبد أو تناول فيتامين زيت السمك.

قشرة الرأس

وجود قشرة في فروة الرأس أو أماكن نمو الشعر ويمكن أن يظهر على الحاجبين والصدر وهذا يدل على  نقص ٬B2, B3، B6 هم من أهم العناصر والفيتامينات للنساء لذا يلزم تعويضهم بشكل طبيعي.

بقع حمراء أو بيضاء

ظهور بقع بيضاء أو حمراء عادة ما ينباع عن نقص شديد في فيتامين C,A معا، يمكن تعويض ذلك النقص بتناول السمك والبيض والفواكه خاصة ذات اللون الأصفر والخضراوات أيضا.

الأنيما وفقر الدم 

تظهر الأنيميا بصورة معروفة وهي الشعور بالدوخة والغثيان وعدم التركيز كما يمكن الكشف عن ذلك بعمل صورة دم كاملة، يمكن تعويض ذلك بتناول الحديد عن طريق الغذاء.

إضرابات الغدة الدرقية

عادة ما تتأثر الغدة الدرقية بنقص مستوى عنصر اليود بالجسم وينصح لمن يعانون من إضراب هرمونات الغدة من استنشاق هواء يودي وهو هواء البحر.

اضطرابات ضغط الدم

تحدث اضطرابات في ضغط الدم بالارتفاع أو الانخفاض ذلك نتيجة نقص فيتامين D حيث يتوفر لك الفيتامين في كبد البقر أو سمك التونة وصفار البيض، ذلك بالإضافة إلى فيتامين B12 الذي يعمل نقصانه على انخفاض ضغط الدم حيث يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات بشكل عام.

التعرق المفرط

في بعض الأوقات يشعر الشخص بالتعرق المفاجئ وبشكل متزايد وهذه علامة من علامات نقص فيتامين D من الجسم.

التعب والإرهاق

يؤدي نقص فيتامين B12 إلى الشعور بالتعب والإرهاق ذلك حتى مع أخذ الكثير من الراحة والنوم، حيث أن نقص ذلك الفيتامين يؤدي إلى منع الجسم من الحصول على الأكسجين.

هشاشة العظام

ترجع هشاشة العظام إلى نقص عنصر الكالسيوم ويشعر حينها الشخص بآلام في العظام من أقل ارتضام.

أضرار الإفراط في تناول الفيتامينات دون استشارة طبيب

بغض الأشخاص يلجئون إلى تناول المكملات الغذائية أو الفيتامينات بكثرة عندما يعلمون أن أجسامهم تحتاج إلى ذلك، لكن لا يعلمون أن ذلك سوف يعطي نتائج عكسية لذي ينصح باستشارة الطبيب، إليك بعض الأضرار:

الجرعة الزائدة

يؤدي تناول جرعات من فيتامين E,A,D,K إلى الشعور بالغثيان والإصابة بالإمساك، ذلك بالإضافة إلى زيادة الاضطرابات القلبية ومن ثم الشعور بالاكتئاب.

ارتفاع مستوى الكالسيوم في الجسم 

إذا شعرت أن جسمك يحتاج إلى عنصر الكالسيوم عليك تناوله بصورة طبيعية، حيث أن المركبات الكميائية له يمكن أن تشعرك بالعطش وصعوبة عمل الجهاز الهضمي بالإضافة إلى الشعور بالدوخة والإرهاق. 

الإصابة بإمساك أو إسهال

تناول بعض الفيتامينات بكثرة يمكن أن تؤدي إلى متلازمة القولون العصبي الذي يظهر في أعراض الإمساك أو إسهال، عادة ما يحدث ذلك عند تناول فيتامين د بكثرة.

هشاشة العظام

 هند الشعور بالهشاشة في العظم يمكنك أن تتناول فيتامين K2، حيث يتوفر في اللحوم العشبية ومنتجات الألبان واحذر من تناول فيتامين د في شكل مركبات كميائية حيث يمكن أن يؤدي إلى العكس.

في النهاية نود أن نوضح إن الطعام يمكنك الحصول منه على الكثير من الفوائد والفيتامينات وذلك إذا حصلنا عليه في صورته الأولية، ذلك بالإضافة إلى عدم الإسراف في الطعام والاسترخاء عند تناول الوجبات٬ حتى يتم الحصول على أهم العناصر والفيتامينات للنساء في مختلف أطوارها.

Wrote By: GomanaAtef