ربما سمعت الكثير من الحديث عن مضادات الأكسدة.ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون ماهيتها وكيف تعمل.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول مضادات الأكسدة.

ما هي مضادات الأكسدة؟

تلعب مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في الصحة العامة. إنها مركبات طبيعية موجودة في بعض الأطعمة تساعد في محاربة الجذور الحرة في أجسامنا. الجذور الحرة هي مواد تحدث بشكل طبيعي في أجسامنا ولكنها تهاجم الدهون والبروتينات والحمض النووي في خلايانا ، والتي يمكن أن تسبب أنواعًا مختلفة من الأمراض وتسريع عملية الشيخوخة.

الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب ضررًا إذا أصبحت مستوياتها مرتفعة جدًا في الجسم. إنها مرتبطة بأمراض متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.يمتلك الجسم دفاعاته المضادة للأكسدة للسيطرة على الجذور الحرة.

توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام ، خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي. تعد العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامينات هـ و ج ، من مضادات الأكسدة الفعالة.

كيف تعمل الجذور الحرة؟

تتشكل الجذور الحرة باستمرار في الجسم.بدون مضادات الأكسدة ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة ضررًا خطيرًا بسرعة كبيرة ، مما يؤدي في النهاية إلى الوفاة.

ومع ذلك ، فإن الجذور الحرة تؤدي أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة .على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة العدوى.نتيجة لذلك ، يحتاج الجسم إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.

عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.

يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في الجسم. بل إنه يؤدي أحيانًا إلى موت الخلايا.

يزيد تلف الحمض النووي من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة 

من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والتوتر والعوامل البيئية تعزز تكوين الجذور الحرة المفرط والإجهاد التأكسدي ، بما في ذلك:

• تلوث الهواء
• دخان السجائر
• تناول الكحول
• السموم
• ارتفاع مستويات السكر في الدم 
• تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 
• الإشعاع ، بما في ذلك حمامات الشمس المفرطة
• الالتهابات البكتيرية أو الفطرية أو الفيروسية
• الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك 
• تواجد كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من الأكسجين في الجسم 
• التمرين المكثف وطويل الأمد ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة 
• الإفراط في تناول مضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات ج و هـ
• نقص مضادات الأكسدة 

يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة المخاطر الصحية السلبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.

مضادات الأكسدة في الأطعمة:

مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية.يولد الجسم مضادات الأكسدة الخاصة به ، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.

النباتات والحيوانات ، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى ، لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة. لذلك، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي وحيواني.

من المهم تناول مضادات الأكسدة الكافية. في الواقع ، تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة – وهي فيتامينات ج و هـ. ومع ذلك ، توجد العديد من مضادات الأكسدة غير الأساسية في الطعام. على الرغم من أنها غير ضرورية لجسمك ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.

أنواع مضادات الأكسدة الغذائية:

يمكن تصنيف مضادات الأكسدة إما على أنها قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون.

تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها ،بينما تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا.

تشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة ما يلي:

• مركبات الكبريت توجد في الكراث والبصل والثوم
• الأنثوسيانين يوجد في الباذنجان والعنب والتوت
• بيتا كاروتين يوجد في اليقطين والمانجو والمشمش والجزر والسبانخ والبقدونس.
• النحاس يوجد في  المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات
• الكريبتوكسانثين يوجد في  الفليفلة الحمراء واليقطين والمانجو
• مركبات الفلافونويد توجد في الشاي والشاي الأخضر والحمضيات والبصل والتفاح
• الإندول يوجد في الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط
• الايسوفلافونويدس يوجد في  فول الصويا والتوفو والعدس والبازلاء والحليب
• القشور توجد في بذور السمسم والنخالة والحبوب الكاملة والخضروات
• اللوتين يوجد في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والذرة
• الليكوبين يوجد في الطماطم والمشمش والجريب فروت الوردي والبطيخ
• المنجنيز يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات
• بوليفينول يوجد في ألاعشاب
• السيلينيوم يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة
• فيتامين أ يوجد في الكبد والبطاطا الحلوة والجزر والحليب وصفار البيض
• فيتامين ج يوجد في البرتقال ، الكشمش الأسود ، الكيوي ، المانجو ، البروكلي ، السبانخ ، الفليفلة والفراولة.
• فيتامين هـ يوجد في الزيوت النباتية (مثل زيت جنين القمح) والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
• الزنك يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات

هل يجب أن تتناول مكملات مضادات الأكسدة؟

إن تناول مضادات الأكسدة في النظام الغذائي ضروري للصحة الجيدة، ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل.

يمكن أن يكون للإفراط في تناول مضادات الأكسدة المعزولة تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى تعزيز الضرر التأكسدي بدلاً من منعه – وهي ظاهرة يطلق عليها “مفارقة مضادات الأكسدة”.

تظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الوفاة .لهذا السبب ، ينصح معظم المتخصصين الصحيين الأشخاص بتجنب مكملات مضادات الأكسدة ذات الجرعات العالية.

إن تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة فكرة أفضل بكثير. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل الضرر التأكسدي إلى حد أكبر من المكملات الغذائية.

أفضل استراتيجية لضمان تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة هي اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه المختلفة ، جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأخرى.

ومع ذلك ، قد تكون المكملات ذات الجرعات المنخفضة ، مثل الفيتامينات المتعددة ، مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو كنت غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.

قد ترتبط الجرعات العالية من مضادات الأكسدة بالمخاطر الصحية في بعض الحالات. على سبيل المثال ، الجرعات العالية من بيتا كاروتين قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. قد تؤدي الجرعات العالية من فيتامين هـ إلى زيادة مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا ونوع واحد من السكتة الدماغية. قد تتفاعل مكملات مضادات الأكسدة أيضًا مع بعض الأدوية. لتقليل المخاطر ، أخبر الطبيب المعالج عن أي مضادات أكسدة تستخدمها.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها ان تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المختص. بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص يجب على القارئ استشارة طبيبه لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.