هل تحلمي بإنقاص وزنك؟ ولكن باءت محاولاتك بالفشل عند تقليل حصتك اليومية للوجبات، وتعرض وزنك للثبات.

تحتاجين إلى الكيتو دايت (Keto Diet) الذي انتشر مؤخرًا وحقق نتائج مبهرة في إنقاص الوزن.

لمعرفة -عزيزي القارئ- الأطعمة المسموحة والممنوعة لهذا النظام، اقرأ المقال للنهاية.

ما هو الكيتو دايت؟

يُعرف نظام الكيتو أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مما يساعد على خفض الوزن.

يعتمد هذا النظام على وصول الجسم إلى حالة الكيتوزية (Ketosis)، وهي الفكرة الأساسية لهذا النظام الغذائي.

تساعد الحالة الكيتوزية الجسم على حرق الدهون عوضًا عن الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وتحويل الدهون إلى الكيتونات بالكبد.

فوائد نظام الكيتو الصحية

يمكن اتباع نظام الكيتو الصحي للفوائد الآتية، وهي:

• يساعد على فقدان الوزن بسبب دوره تقليل الهرمونات المحفزة للجوع مما يقلل الإحساس بالجوع.
• يخفض نسبة السكر بالدم مما يقلل خطر حدوث مضاعفات ارتفاع  مستوى هرمون الأنسولين بالدم.
• قد يستخدم كعلاج إضافي للسرطانات بالإضافة إلى العلاج الكيميائي والإشعاعي، إذ إنه يبطيء نمو الخلايا السرطانية.
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ذلك لأنه يقلل نسبة الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية بالدم.
• يُفيد حالات الزهايمر، لأنه يساعد على تقوية وحماية الخلايا العصبية بالدماغ.
• قد يساعد اتباع نظام الكيتو على علاج نوبات الصرع للأشخاص المصابين به.
• يحسن دايت الكيتو من أعراض متلازمة تكيس المبايض (Polycystic Ovary Syndrome).

ذلك لأنه يساعد على توازن بين هرمون منشط للجسم الأصفر (LH)، وهرمون المنشط للحوصلة (FSH).

الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت

يتسبب نظام الكيتو ظهور المشكلات الآتية على المدى الطويل من اتباعه، ونذكرها مثلما يأتي:

• تكون حصوات في الكلى.
• نقص المعادن والفيتامينات بالجسم.
• تراكم الدهون في الكبد.
• ارتفاع نسبة البروتين بالدم.

   إنفلونزا الكيتو دايت

قد تظهر أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا العادية عند البدء في اتباع نظام الكيتو، مثل:

الصداع.

الإرهاق.

الدوار.

الإمساك.

تحدث الأعراض السابقة نتيجة دخول الجسم في حالة الكيتوزية بسبب استهلاك الكربوهيدرات الموجودة بالجسم، واستخدام الكيتونات والدهون بدلًا عنه.

يسبب ذلك صدمة للجسم في البداية، ولكن بعد عدة أسابيع سوف يتكيف الجسم لنظام الكيتو.

لذلك ينصح شرب الماء بكثرة، وتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم، والبوتاسيوم إلى أن تختفي الأعراض تدريجيًا.

المسموح في الكيتو دايت

يسمح نظام الكيتو تناول نسبة (25 – 50) جرامًا من الكربوهيدرات.

الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو

تعرف إلى أهم الأطعمة المسموح تناولها لهذا النظام، ونذكرها مثلما يأتي:

المأكولات البحرية

يسمح تناول الأسماك خاصةً السلمون، والروبيان، والأخطبوط، والمحار، ذلك لأنها تحتوي على السيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب.

اللحوم والدواجن

تُعد اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في رجيم الكيتو، ذلك لأنها خالية من الكربوهيدرات، وتحتوي على المعادن الضرورية للجسم.

تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين الضروري لبناء كتلة العضلات في أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.

البيض

يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين الصحي الذي يناسب حمية الكيتو، إذ إنه يحفز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع.

ينصح تناول البيضة كاملة، ذلك لأن البياض يحتوي على مضادات الأكسدة الضرورية لصحة العين.

الجبن والألبان

يناسب تناول الجبن حمية الكيتو الصحي، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل:

• الريكوتا.
• الشيدر.
• الحلومي.
• فيتا.
• جبن الماعز.
• الموتزاريلا.
• البارميزان.
• الزبدة والسمن.
• زيت الزيتون.

ينصح تناول الزبادي اليوناني والجبن القريش باعتدال في ريجيم الكيتو، لأنهما يساعدان على سد الشهية والشعور بالشبع سريعًا.

يناسب ريجيم الكيتو الحليب النباتي غير المحلى، مثل:

• حليب الصويا.
• حليب جوز الهند.
• حليب اللوز.

يجب تجنب حليب الشوفان غير المحلى، إذ إنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يجعله غير مناسب للحمية.

أطعمة آخرى لحمية الكيتو

تناسب الخضراوات الآتية ريجيم الكيتو الصحي، ونذكرها مثلما يأتي:

• البروكلي.
• الكرنب.
• القرنبيط.
• الفاصوليا الخضراء.
• الطماطم.
• الخيار.
• المشروم.
• الباذنجان.
• البامية.
• الكرفس.
• الأفوكادو.

يفضل تناول المكسرات والبذور الصحية في حمية الكيتو الصحي، مثل:

• اللوز.
• عين الجمل.
• مكسرات المكادميا.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.

يفضل تناول فاكهة التوت، ذلك لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وغنية بمضادات الأكسدة  الضرورية لحماية الجسم من الأمراض. 

ينصح إدخال فاكهة الفراولة إلى الحمية الغذائية أيضًا.

الممنوع في الكيتو دايت

يجب تجنب الأطعمة الآتية إذا كنت تنوي اتباع حمية الكيتو الصحية، وهي:

• البطاطا.
• البطاطس.
• البنجر.
• القرع.
• حبوب الذرة.
• كميات كبيرة من البصل.
• الخبز.
• المعكرونة.
• الأرز.
• السكر بجميع أشكاله.
• المشروبات الغازية.
• الصوصات، مثل: الباربكيو، والكاتشب.
• الفاكهة المجففة، وفواكة الطازجة، مثل: المانجو، والموز، والعنب.
• الشوكولاتة البيضاء، ويمكن استبدالها بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70 % من الكاكاو.

الحالات المتعارضة مع رجيم الكيتو

يجب على الأشخاص الذين يعانون المشكلات الآتية عدم اتباع حمية الكيتو، واستشارة الطبيب المختص، مثل:

• مرضى السكري الذين يعتمدون على علاج الأنسولين.
• مرضى الكلى، والتهابات البنكرياس.
• النساء الحوامل، والمرضعات.

أنظمة مقترحة لريجيم الكيتو

تعرف إلى أنظمة الكيتو الصحية المقترحة مدة 3 أيام، وهي:

اليوم الأول

يحتوي النظام على:

الإفطار: بيض مقلي بالزبدة، ويقدم مع الخس وشرائح الأفوكادو

وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس.

الغذاء: سمك السلمون المشوي، ويقدم مع سلطة السبانخ.

وجبة خفيفة: شرائح فلفل و الكرفس.

العشاء: شريحة لحم مع القرنبيط المهروس وسلاطة الكرنب الأحمر.

اليوم الثاني

يشمل النظام على:

الإفطار: بيض مسلوق، وكوب قهوة دون سكر.

وجبة خفيفة: مكسرات المكاديميا. 

الغداء: سلاطة تونة مع شرائح طماطم.

وجبة خفيفة: بيف روست مع شرائح جبن.

العشاء: كرات اللحم، وكوسة مغطاة صوص الكريمة.

اليوم الثالث

يتكون النظام من:

الإفطار: أومليت بالجبن والخضراوات مغطاة .بالصلصة.

وجبة خفيفة: زبادي يوناني سادة كامل الدسم.

الغداء: سلطة السردين بالمايونيز، ويقدم مع نصف ثمرة الأفوكادو.

وجبة خفيفة: سموثي حليب اللوز وزبدة اللوز، والخضراوات.

العشاء: دجاج مشوي مع مشروم مقلي.

الكيتو دايت والصيام المتقطع

أظهرت الدراسات العلمية أهمية الصيام المتقطع، إذ إنه يساعد على إنقاص الوزن بأمان.

يحافظ على كتلة العضلات في أثناء فقدان الوزن، لذلك ينصح اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يودون تقليل الدهون بالجسم، وتحسين استجابة الجسم للرياضة.

يساعد الصيام المتقطع على حرق الدهون العنيدة بالجسم.

 بسبب أن في أثناء الصيام تنخفض مستويات الأنسولين، والجليكوجين بالدم مما يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

ينصح الجمع بين الصيام المتقطع وريجيم الكيتو الصحي، ذلك للوصول إلى الحالة الكيتوزية سريعًا، وحرق نسبة عالية من الدهون مقارنةً بنظام الكيتو الغذائي بمفرده.

قد لا تستجيب أجسام بعض الأشخاص عند الجمع بين النظامين، لذلك لا بد من استشارة الطبيب أولاً. 

الأسئلة الشائعة

قد تتسائل عن:

كيف أعرف أنني في الحالة الكيتوزية؟

يمكن معرفة ذلك عند خروج رائحة تشبة الأسيتون من الفم، وجفاف الفم، وكثرة التبول، والشعور بالعطش، والتعب.

ختامًا، يساعد نظام الكيتو دايت على فقد الوزن والشعور بصحة جيدة على مدى قصير، ولكن على مدى طويل يسبب مشكلات صحية جسيمة.

لذلك ينصح اتباع هذا النظام فترة قصيرة تحت إشراف الطبيب المختص.

دمتم أصحاء.

كتبته/هاجر سعيد

“المصادر”

https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet#The-bottom-line

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/