لدى النساء احتياجات عديدة ومهمة من الفيتامينات تتغير على اختلاف المراحل العمرية للمرأة. على سبيل المثال ، لدى المراهقات احتياجات مختلفة من الفيتامينات مقارنة بالنساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث ، وتتطلب النساء الحوامل والمرضعات مقاييس أكثر وضوحًا من الفيتامينات مقارنة بالنساء غير الحوامل. كما قد تختلف احتياجات الفيتامينات فيما يتعلق بالصحة العامة ونمط الحياة.

على الرغم من حقيقة أن مكملات الفيتامينات ليست مطلوبة لجميع النساء ، فقد يتعين على البعض تحسين الوصول إلى المستويات المطلوبة المقترحة.

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مواد عضوية (جزيئات) ومغذيات دقيقة أساسية يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة من أجل وظائف التمثيل الغذائي الجيدة في جميع أنحاء الجسم.

لا يمكن للجسم إنتاج هذه المغذيات الدقيقة الأساسية ، سواء على الإطلاق أو بكميات غير كافية ، ويجب تناولها من خلال النظام الغذائي.

تحتوي الفيتامينات على وظائف كيميائية حيوية مختلفة ، على سبيل المثال فيتامين (أ) يعمل كمنظم لنمو الأنسجة وتمايزها ، وفيتامين (د) له دور هرموني ينظم التمثيل الغذائي للمعادن ، وفيتامينات ب المعقدة تعمل كأنزيمات مشتركة أو مساعدة للإنزيمات ، وفيتامين (ج) و (هـ) يعملان كمضادات للأكسدة.

تصنف الفيتامينات إلى فئتين قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب وج) وقابلة للذوبان في الدهون (أ ، د ، ك ، هـ). الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تذوب بسهولة في الماء ولا تتشكل في الجسم وتحتاج إلى تناولها عن طريق الطعام. يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من خلال القناة الهضمية بمساعدة الدهون وتتكون بشكل أساسي داخل الجسم.

مصادر الفيتامينات:

يتم الحصول على معظم الفيتامينات من النظام الغذائي ولكن يتم الحصول على بعضها على سبيل المثال ، فيتامين K يتم إنتاجه عن طريق بكتيريا الأمعاء ، وفيتامين د يتم تصنيعه عن طريق التعرض لأشعة الشمس ،

يتم إنتاج فيتامين أ مكونات موجودة في الطعام (بيتاكاروتين) ، ويتم تصنيع النياسين من حمض أميني التربتوفان. في حالة نقص الفيتامينات يمكن تناولها عن طريق المكملات الطبية.

نقص الفيتامينات:

يمكن أن يكون نقص الفيتامين إما أساسيًا أو ثانويًا. يحدث نقص الفيتامينات الأساسي عندما لا يحصل جسم الإنسان على ما يكفي من الفيتامينات من النظام الغذائي. يحدث النقص الثانوي بسبب الاضطراب الأساسي الذي يقلل أو يمنع امتصاص أو استخدام الفيتامينات ، وتشمل الأشياء التي تؤدي إلى هذا الخلل عوامل نمط الحياة مثل التدخين أو الكحول أو استخدام الأدوية التي تتداخل مع امتصاص أو استخدام الفيتامينات.

تشمل حالات نقص الفيتامينات البشرية الأكثر شيوعًا الثيامين (البري بري) والنياسين (البلاجرا) وفيتامين ج (الاسقربوط) وحمض الفوليك (عيوب الأنبوب العصبي) وفيتامين د (الكساح).

بعض الفيتامينات لها سمية حادة أو مزمنة عند تناول جرعات أكبر والتي يمكن تسميتها بفرط السمية. من النادر حدوث احتمالية الحصول على جرعة كبيرة من الفيتامينات من الطعام ، لكن الإفراط في تناول الفيتامينات والتسمم يمكن أن يحدث من مكملات الفيتامينات. مثال على ذلك فيتامين د.

الفيتامينات الأساسية للمرأة:

الفيتامينات التي تذوب في الماء:

• فيتامين ب1: يساعد الثيامين في إنتاج الطاقة ويساعد في تحسين الوظيفة الخلوية. النساء الأكثر عرضة للإصابة بنقص الثيامين هم من النساء الحوامل ، والنساء اللواتي يعانين من الأدوية المدرة للبول لفترة طويلة والنساء الخاضعات لجراحة السمنة. تشمل المصادر الغذائية للثيامين اللحم البقري والكبد والحليب المجفف والمكسرات والشوفان والبرتقال والبيض والبذور والبقوليات والبازلاء والخميرة. 
• فيتامين ب2: الريبوفلافين المطلوب لإنتاج الطاقة وتطويرها ونموها. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة. يظهر نقصه في الغالب في النساء المرضعات والنساء اللواتي يعانين من اضطرابات الأكل والنساء المسنات. تشمل مصادر الغذاء البيض والخضروات الخضراء واللحوم الخالية من الدهون واللحوم العضوية مثل الكبد والكلى والحبوب المدعمة والخبز ومنتجات الحبوب والحليب الدهني. 
• فيتامين ب3: النياسين ضروري لعمل الجهاز العصبي ، وخلق الطاقة ، والاستجابات الأنزيمية. قد تتعرض السيدات اللائي يعانين من نقص قبول أنواع الأطعمة الغنية بالنياسين للخطر. تشمل المصادر الجيدة للنياسين الخميرة واللحوم والدواجن والأسماك الحمراء (مثل الأسماك والسلمون) والحبوب والخضروات والبذور. الحليب والخضروات الخضراء والاسبريسو والشاي بالمثل تعطي بعض النياسين. 
• فيتامين ب5 : حمض البانتوثينيك هو مادة سابقة للأنزيم المساعد أ ، وهو مطلوب للوظائف الأساسية المختلفة ، مثل تكوين الهرمونات والناقلات العصبية. إن النقص في فيتامين ب 5 أمر غير مألوف ، فبعض المصادر الكبيرة لحمض البانتوثينيك تشمل الفطر ، والخضروات والعدس ، والأفوكادو ، والحليب ، والبيض ، والملفوف ، واللحوم العضوية مثل الكبد والكلى ، والبطاطا البيضاء والحلوة ، وشوفان الحبوب الكاملة ، والخميرة.
• فيتامين ب6: البيريدوكسين مهم لهضم المغذيات الكبيرة ، والمناعة ، وخلق الناقلات العصبية. بعض السكان ، مثل السيدات المصابات بأمراض الوزن والجهاز المناعي ، لا بد أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 6. بعض المصادر الجيدة للبيريدوكسين تشمل الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي والأسماك والفول السوداني وجنين القمح والشوفان والموز.
• فيتامين ب7: يفترض البيوتين دورًا حيويًا في تكوين الطاقة ومنع للإجهاد التأكسدي. السيدات الحوامل ، والأفراد الذين يستخدمون الكحول ، والسيدات اللائي يتناولن وصفات طبية محددة لا بد أن يكون لديهن مستويات منخفضة من البيوتين. يوجد فيتامين ب 7 في مصادر غذائية مختلفة ، ولكن بكميات متواضعة. يتضمن ذلك الفول السوداني والحبوب والحليب وصفار البيض. المصادر الغذائية المختلفة التي تحتوي على هذه المغذيات هي خبز العيد الكامل والسلمون والسردين والفطر والقرنبيط. تشمل المنتجات العضوية التي تحتوي على البيوتين الأفوكادو والموز والتوت.
• فيتامين ب9: يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء والبروتينات. يمكن أن ينتج النقص عن سوء التغذية وسوء الامتصاص وتفاعلات الوصفات الطبية والحمل وتناول الكحول. تشمل المصادر الغذائية الخضروات الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفول السوداني والفول وبذور عباد الشمس والفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والكبد.
• فيتامين ب12: الكوبالامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء و مهم لوظائف الجهاز العصبي المركزي وإنتاج الحمض النووي. يحدث نقصه بسبب عدم كفاية تناوله أو عدم كفاية الامتصاص أو مشاكل طبية مثل أمراض الكبد وأمراض المناعة الذاتية. يوجد فيتامين ب 12 عادة في الحيوانات ، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان. لا يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في أنواع الأطعمة النباتية ، ومع ذلك فإن حبوب الإفطار المدعمة هي مصدر يمكن الوصول إليه بسرعة لفيتامين ب 12.
• فيتامين ج: مهم للخلايا وصحة الجلد ويلعب دورًا في إنتاج الدم والناقلات العصبية مهم أيضًا لصحة الأوعية الدموية. نقصه يسبب (الاسقربوط). تشمل المصادر الغذائية ثمار الحمضيات مثل البرتقال والفلفل والفراولة والبروكلي والكشمش الأسود والبطاطس.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

• فيتامين أ مهم لوظيفة المناعة والصحة الإنجابية والرؤية وسلامة جهاز المناعة. يمكن العثور عليها في البيض وزيت السمك ومنتجات الألبان. 
• فيتامين د:  نقصه شائع عند النساء. له دور حيوي في وظيفة المناعة وإنتاج الأنسولين ودور في الحفاظ على مستويات الكالسيوم. يمكن العثور عليه في الأسماك الزيتية مثل السردين وصفار البيض واللحوم الحمراء والكبد والأطعمة المدعمة بفيتامين د ، وأهم مصدر هو التعرض للشمس.
• فيتامين ه: يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية والفواكه والمكسرات والبذور والخضروات. يعمل بشكل أساسي كمضاد قوي للأكسدة ، ويدعم جهاز المناعة ويساعد الخلايا على التجدد ، كما أن له تأثيرًا مضادًا للالتهابات ويساعد البشرة على التمتع بصحة جيدة. نقصه نادر ولكنه يمكن أن يحدث عند السيدات اللاتي يعانين من مشاكل سوء امتصاص الدهون.
• فيتامين ك: يعمل فيتامين ك كأنزيم مساعد للكربوكسيلاز المعتمد على فيتامين ك والمطلوب لتخليق البروتينات المشاركة في تخثر الدم ، وهو مهم أيضًا لعملية التمثيل الغذائي للعظام وصحة الجلد. يمكن العثور عليها في السبانخ والبروكلي والجليد والخس والدهون والزيوت مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا. يحدث نقص فيتامين ك في بعض الاضطرابات الوراثية ، وأمراض الكبد ، وعدم كفاية المدخول الغذائي أو في حالة تناول بعض الأدوية.

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم و ضرورية لوظيفة صحية جيدة وايضا من اجل التمثيل الغذائي. ضروري لجميع النساء في جميع الأعمار وجميع الظروف الصحية ومطلوب في كلا الشكلين القابلة للذوبان في الماء أو في الدهون.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها ان تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب. بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص يجب على القارئ استشارة طبيبه لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.

كتبته..

د/دعاء علي