سواء كنت تحاول تحسين عاداتك الغذائية أو تخسر بضعة كيلوجرامات، فمن المحتمل أنك سمعت عن مدى أهمية الألياف لجسمك.حيث تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذا يمكنك تقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة بين الوجبات.

 الألياف هي في الواقع غطاء للأطعمة الكربوهيدراتية التي يفشل الجسم في هضمها وهي مهمة جدًا لجسمك. تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة  ، والتي لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية الإيجابية. في بعض الفوائد الأخرى ، تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى فقدان الوزن ومكافحة الإمساك وضبط مستويات السكر في الدم. تحث العديد من المنظمات الصحية العالمية على تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يتم استهلاكها. يُنصح كل من الرجال والنساء باتباع نظام غذائي غني بالألياف يتكون من 38 جرامًا من الألياف للرجال و 24 جرامًا من الألياف للنساء.

توجد الألياف في النباتات ، مثل الحبوب ، والعدس ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، لذلك لن تضطر إلى تناول مكمل غذائي للحصول على الشبع.

ولكن ، كما هو الحال مع كل الأشياء في الحياة ، لا تبالغ في تناول كميات كبيرة، أو قد تشعر بالانتفاخ والغازات.قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع للتخفيف من أي نوبات من الانتفاخ أو اضطراب الجهاز الهضمي . وامنح جسمك وقتًا للتكيف ، واشرب الكثير من الماء لتليين الألياف أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يجب أن تحتوي الأطعمة على 5 جرامات من الألياف حتى يطلق عليها اسم “ألياف عالية”. تذكر أن التنوع هو أفضل طريقة لتناول نظام غذائي صحي مليء بالألياف وكل شيء آخر يحتاجه جسمك ليعمل على النحو الأمثل.

أمثلة على الاغذية الغنية بالالياف:

•  الكمثرى: الكمثرى من الفاكهة المحببة و المغذية واللذيذة، و تعتبر من أفضل مصادر الألياف. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف.

• التفاح: التفاح هو نوع آخر من الفاكهة التي يسهل الحصول عليها والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحصل على ألياف كافية من التفاح عند تناولها نيئة. تناول التفاح في سلطة الفواكه لأنه يوفر أفضل النتائج عند مزجه مع الفواكه الأخرى.
• الفراولة: الفراولة من الفواكه المحبوبة لدى الجميع.و هي من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف.كما تحتوي أيضا على نسبة عالية من مضادات الاكسدة

• الموز: لابد أن كبار السن أخبروك بتناول ثمرتين من الموز في حالة الإمساك. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا رائعًا للتغذية ، بما في ذلك فيتامين ج و B6 والبوتاسيوم.لا يحتوي الموز الناضج فحسب على هذه الفوائد ، بل يحتوي الموز الأخضر أيضًا على كل هذه الفوائد. يحتوي الموز على نشا مقاوم يساعد على الهضم. 
• البنجر: يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية التي توفر العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والحديد والمنغنيز. إنها خضروات غنية بالألياف.بالإضافة إلى ذلك ،يحتوي البنجر  على نترات غير عضوية، والتي لها عدد من المزايا للتحكم في ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.

• البقوليات: هي أكثر أنواع الحبوب شيوعًا ، وهي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والبروتينات الأخرى التي تأتي من النباتات.ومن امثلة البقوليات العدس، الفاصوليا، و الحمص
• الجزر: الجزر من الخضروات الجذرية التي تأتي مع العناصر الغذائية. يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم وفيتامين ك و ب6 ، والأهم من ذلك ، بيتا كاروتين ، والمعروف باسم مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ.
• البروكلي: ينتمي البروكلي إلى عائلة الكرنب ، والتي تُعرف بأنها واحدة من أعلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. هذه العناصر الغذائية هي فيتامينات ج و ك و ب وحمض الفوليك والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة.

• الشوفان: الشوفان ليس فقط من الأطعمة الغنية بالألياف ولكنه أيضًا أغذية الحبوب الأكثر صحة في العالم.يحتوي أيضا على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو ألياف قوية قابلة للذوبان ولها فوائد إيجابية كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول. 
• الأفوكادو: الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. 

• التوت: التوت ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. يحتوي على فيتامين سي والمنجنيز.وذو محتوى عالي من الألياف
• الخرشوف: لا يعتبر الخرشوف من الأغذية الشائعة. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
• البطاطا الحلوة: هي درنة شهيرة ممتلئة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. تحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز.

• بذور الشيا: بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب
• اللوز: اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.وهو غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز.

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحارب الإمساك.معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها.حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها ان تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المختص. بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص يجب على القارئ استشارة طبيبه لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.