تمتلئ محلات السوبر ماركت الآن بمجموعة متزايدة من زيوت الطهي باستخدام: بذور العنب والأفوكادو والسمسم المحمص والسمن وغيرها الكثير. التنوع رائع ، لكن ما الغرض الذي تستخدمه جميعًا من أجله؟ وهل هي جيدة؟

قد تكون بعض الإرشادات حول الفوائد الصحية وعيوب بعض الزيوت محيرة. على سبيل المثال ، ارتفعت شعبية زيت جوز الهند في السنوات الأخيرة ، حيث قدم مؤيدوه ادعاءات غير مثبتة أنه يمكن أن يفعل كل شيء من فقدان الوزن إلى الوقاية من مرض الزهايمر. على الطرف الآخر ، هناك علامة تصنيف تنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي #seedoilfree – في إشارة إلى الفكرة الخاطئة بأن زيوت البذور( مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا) سامة.

كيف تصنع زيوت الطهي؟

يبدأ زيت الطهي كزيت طبيعي موجود داخل مجموعة متنوعة من النباتات: البذور (مثل فول الصويا وعباد الشمس والسمسم والقرطم وبذور العنب) ؛ الفواكه (النخيل والزيتون والأفوكادو) ؛ الحبوب (جنين الذرة والقمح) ؛ والمكسرات (الجوز والبندق وغيرها). الزيت “النباتي” عادة ما يكون زيت فول الصويا أو مزيج من الزيوت مثل فول الصويا والكانولا.

يتم عصر هذا الزيت الطبيعي من النبات باستخدام الطرق الميكانيكية ، مثل وضع البذور أو الفاكهة في معصرة. قد يستخدم المصنعون أيضًا مذيبات كيميائية وحرارة عالية لاستخراج الزيت ، أو مزيج من الطرق الميكانيكية والكيميائية. يتم بعد ذلك “تكرير” العديد من الزيوت باستخدام مواد كيميائية أكثر ودرجات حرارة عالية. تزيل هذه الخطوة الشوائب وتساعد على تكوين زيت بلون أكثر تناسقًا وطعمًا أكثر حيادية وثباتًا أفضل للرف.

التكرير له جانب سلبي: التعرض للحرارة المرتفعة يمكن أن يدمر بعض العناصر الغذائية للزيت ، مثل البوليفينول المضاد للأكسدة.

قد تحتوي بعض الزيوت المنتجة بكميات كبيرة على مضادات أكسدة مضافة مرة أخرى بعد المعالجة ، ولكن للحصول على زيت غني بالمغذيات ، ابحث عن كلمة “غير مكرر” على الملصق ، أو “معصور على البارد” ، مما يشير إلى أن الزيت قد تم عصره عند درجة حرارة لا تزيد عن 120 درجة. واختر الزيوت التي تحمل علامة “عضوية” إذا كنت ترغب في تجنب تلك التي خضعت للمعالجة الكيميائية.

كيف تختار زيت طهي صحي؟

تحتوي معظم الزيوت على 120 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون لكل ملعقة طعام. لكن نوع الدهون فيها هو الأهم. وما يرتبط حقًا بالصحة هو الدهون غير المشبعة التي تأتي من الزيوت النباتية والدهون النباتية.

لحسن الحظ ، تحتوي معظم زيوت الطهي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مع مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة ، وإن كان بنسب مختلفة. هذه النسب مهمة ، لأنه في حين تم ربط الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ، فقد ثبت أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم. (يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة انسدادًا في الشرايين قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.)

يعتبر زيت الزيتون خيارًا رائعًا نظرًا لاحتوائه على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة ، ومضادات الأكسدة البوليفينول ، وكمية قليلة من الدهون المشبعة والفيتامينات مثل هـ و ك، وقد أظهرت الدراسات أن تناول زيت الزيتون يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية السرطان والوفاة من جميع الأسباب.

اثنان من الزيوت الأخرى للصحة الجيدة هما زيت الكانولا وزيت فول الصويا. كلاهما يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة و أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وهي دهون أساسية لا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال نظامك الغذائي.

يحتوي كل زيت طبخ على نقطة احتراق محددة ، ودرجة الحرارة التي يبدأ عندها الدخان والحرق. حاول القلي بزيت يحتوي على نقطة احتراق مرتفعة حتى لا ينتهي الأمر بفوضى من الدخان والاحتراق.

يمكن استخدام زيت زيتون للقلي والتتبيلة والتغميس والرذاذ ؛ الكانولا أو فول الصويا للقلي السريع والخبز ؛ زيت جوز الهند للخبز الخالي من الألبان أو عندما تريد نكهة استوائية معتدلة ؛ وزيت السمسم العادي أو المحمص للقلي السريع أو إضافة نكهة عطرية.

للحفاظ على الزيوت في حالة جيدة، يجب تخزين معظم زيوت الطهي في عبوة زجاجية داكنة أو وعاء بعيدًا عن أشعة الشمس ، ولكن يفضل حفظ القليل منها في الثلاجة.

ما هي الزيوت السيئة بالنسبة للصحة؟

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على زيوت النخيل ونواة النخيل وبذور القطن. 

توجد زيوت النخيل – التي تقاوم الأكسدة ، وتطيل عمرها الافتراضي – في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الآيس كريم والبيتزا.

 يستخدم زيت بذرة القطن تجاريًا لإضفاء قوام كريمي قابل للدهن وإضفاء نكهة غنية على الأطعمة المقلية (مثل رقائق البطاطس). 

الثلاثة جميعها غنية بالدهون المشبعة ، لذا يجب التحقق من ملصق العبوة قبل الشراء. 

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها ان تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المختص. بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص يجب على القارئ استشارة طبيبه لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.