أمام فوائده المهمة للغاية تصبح المصادر الطبيعية والاطعمة الغنية بفيتامين د من أهم الأشياء التي لا يجب أن يغفل عنها المرء للحفاظ على والتمتع بصحة جيدة لأن فيتامين د هام لجسم الإنسان على أصعدة عدة.

فمتى أردت تعزيز نسبة فيتامين د في جسمك أو أردت تناول أطعمة صحية أو حتى للحرص على تناول أطفالك طعام ذو فائدة، لا يجب أن يفوتك هذا المقال.

فأمام فوائد فيتامين د للجسم التي لا يمكن تعويضها بفيتامينات أخرى، يصبح تناوله بصفة يومية من أهم ما يمكنك فعله للتمتع بصحة جيدة.

فوائد فيتامين د لجسم الإنسان | الاطعمة الغنية بفيتامين د

من أهم فوائد فيتامين د للجسم والصحة العامة  ما يلي:

1. تقوية العظام وتعزيز صحتها لأنه المسئول الأكبر عن إمتصاص الكالسيوم في الجسم وتخزينه في العظام مانعًا هشاشة العظام عند الكبار والكساح عند الأطفال، كما أنه يعزز من نسب الفسفور في الدم الذي يساعد أيضا في تنظيم مستويات الكالسيوم، هذه المعادن التي يمكن تعزيز نسبها داخل الجسم عن طريق نظام غذائي جيد يحتوي على الاطعمة الغنية بفيتامين د.

2. تعزيز المناعة بصفة عامة والوقاية من الإنفلونزا بصفة خاصة بنسبة 40% عند الأطفال إذا تم تناوله بصفة يومية.

3. لفيتامين د فوائد كمضاد للإلتهابات كما يمكنه الحماية من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل التصلب المتعدد Multiple sclerosis، أمراض القلب من ارتفاع ضغط الدم إلى الفشل القلبي Heart failure، والحماية من تفاقم الأمراض.

4. تحسين الحالة المزاجية العامة وتقليل فرص الإصابة بالإكتئاب، لذلك فإن من أهم علامات نقص فيتامين د في الجسم هو الحالة المزاجية السيئة والحزن.

5. يمكن لفيتامين د المساعدة في التخلص من الوزن الزائد؛ المعروف عن فيتامين د أن نقصانه في الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن حيث يعتقد العلماء ان فيتامين د له دور في تقليل الشهية وأن مرضى السمنة الذين يتناولون مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د والكالسيوم مع نظام غذائي متكامل، تقل الكتلة الدهنية بصفة أكبر وأسرع عن أولئك الذين ملتزمون بنظامهم الغذائي فقط دون تناول فيتامين د.

كما أنه كمثل الفيتامينات الأخرى وفرتها في الجسم يحسن من صحة الجلد والشعر والأظافر.

ويعزز أيضا الذاكرة والتركيز والنظر السليم وصحة الأعصاب.

فلك التخيل بعد تلك الفوائد ما سيفعله نقص فيتامين د في الجسم من أضرار سوف تشمل كافة أجهزة الجسم.

كيف تكون أعراض نقص فيتامين د في الجسم؟

الوهن والتعب وألم العضلات وأحيانا الصداع المتكرر والذاكرة الضعيفة والتركيز القليل مع مناعة عامة ضعيفة من أهم أعراض نقص فيتامين د مع تقلب المزاج وأحيانا الإكتئاب.

ولكنها رغم ذلك ليست خاصة بنقص فيتامين د أو مقتصرة فقط عليه لأن العديد من الأمراض قد تسبب الأعراض السابقة مثل قصور الغدة الدرقية Hypothyroidism.

وبرغم هذا أيضا، يجب الحرص على حصول جسمك كافة إحتياجاته اليومية من فيتامين د سواءً عن طريق المكملات الغذائية الدوائية أو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

ولهذا، إليكم قائمة بكافة الأطعمة الصحية والتي يمكنكم من خلال تناولها تزويد الجسم بفيتامين د مع بعض الفيتامين المهمة الأخرى.

الاطعمة الغنية بفيتامين د، ماذا تكون؟

قد يريد البعض البعد عن الدواء واللجوء للمصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن المهمة للجسم لأسباب وبدون أسباب.

وعلى كل حال، تناول طعام صحي من أول خطوات التمتع بصحة جيدة.

وعليه، من أهم الاطعمة الغنية بفيتامين د التي يُنصح بتناولها وإدراجها في نظامك الغذائي هي:

1. الأسماك مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة المعلبة والجمبري والذين يحتوون أيضا على الأوميجا 3 والبروتين والفسفور.

2. زيت كبد الحوت.

3. كبد الأبقار.

4. صفار البيض؛ في حين أن البعض يتناول بياض البيض للحصول على البروتين، يحتوي صفار البيض على الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د حيث أن صفار واحد يحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د.

5. الحليب الغني أيضا بالكالسيوم والبروتين يحتوي أيضا على فيتامين د.

6. الزبادي المعززز الغني بفيتامين د والكالسيوم والبروتين والدهون الصحية والبكتيريا المفيدة لجهازك الهضمي.

7. الجبن فهو من أفضل الاطعمة الغنية بفيتامين د والفسفور والدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والكالسيوم.

هل يمكن القول بأن الاطعمة الغنية بفيتامين د كافية لإمداد الجسم بحاجته من فيتامين د؟

قد تكون الإجابة محبطة لأن الاطعمة الغنية بفيتامين د ليست كافية بصفة مطلقة لسد احتياجات الجسم خاصة في حالة نقص فيتامين د الشديد.

ولكن يبقى الحرص على تناولهم شيئًا مهمًا جدا لصحتك وصحة أطفالك.

كما أن تناول المكملات الغذائية الدوائية المكونة من فيتامين د يوميًا أيضًا مهم لأن نسبته المتحصل عليها من أشعة الشمس لا تعد كافية أيضا.

يمكنك استشارة طبيبك المختص لوصف الجرعة المناسبة والفترة المسموح بتناول المكملات الدوائية تلك لتفادي أضرار فرط فيتامين د.

الاطعمة الغنية بفيتامين د النباتية

قد لا يقدر البعض على تناول المصادر الحيوانية لفيتامين د لأي سبب كان مثل التحسس الغذائي، لذلك إليكم قائمة بكافة الخضروات والفواكه التي تندرج تحت قائمة ” الاطعمة الغنية بفيتامين د “:

1. المشروم حيث يحتوي 100 جرام منه على 2300 وحدة عالمية من فيتامين د.

2. البرتقال وعصير البرتقال الذي يحتوي كوبا من على 100 وحدة دولية من فيتامين د كما يحتوي على الكالسيوم وفيتامين سي.

3. الموز الذي يعد منشط لإمتصاص فيتامين د في الجسم نظرًا لاحتوائه على الماغنسيوم، يكفيك تناول حبتين منه يوميًا لتعزيز نسبة فيتامين د.

4. السبانخ والتي لا تحتوى على فيتامين د فقط، بل تحتوى على الكثير من الفيتامينات المهمة للجسم مثل الكالسيوم والحديد لذلك فإن تناول السبانخ منصوح به من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية.

5. حليب الصويا وهو بديل الحليب الطبيعي لمن يعاني من حساسية الألبان والذي يمد الجسم ليس فقط بفيتامين د، بل يمده أيضًا بالكالسيوم والحديد والبروتينات.

تناول كوب واحد من من حليب الصويا يحتوي على 100 على الأقل وحدة دولية من فيتامين د.

6. الشوفان المعزز بفيتامين د يمد الجسم من 40-100 وحدة من فيتامين د من كل 100 جرام.

7. حليب اللوز وحليب الشوفان.

التنوع الكبير في قائمة الاطعمة الغنية بفيتامين د يجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلًا لأن سهلة وبسيطة ومتوفرة وسهل الحصول عليها.

أهم النصائح لتعزيز نسبة فيتامين د في الجسم 

1. التعرض لأشعة الشمس الصحية والتي غالبا لا يضعها البعض في الحسبان، فأشعة الشمس هي المحفز الأول لنشاط فيتامين د الجسم والتي بدونها قد يكون فيتامين د بلا جدوى.

لذلك، إحرص على التعرض لأشعة الشمس الصحية وذلك في أول الصباح والبعد التام عن فترة الظهيرة.

2. تناول الكالسيوم أو المصادر المعززة للكالسيوم للإستفادة الكاملة من فيتامين د.

3. الحرص على تناول الماء بصفة كافية ووفيرة بالتزامن مع تناول المكملات الغذائية لتفادي أي ضرر محتمل.

4. التنوع في تناول الطعام الصحي للحصول على المختلف من المعادن والفيتامينات.

وفي خلاصة الأمر

فيتامين د من أهم الفيتامينات المهمة جدا لجسم الإنسان وصحته وكفاءة عمل أجهزة الجسم المختلفة.

والحرص على تناول الطعام الصحي سوف يمتع الجسم بصحة جيدة ويقلل التقدم بالعمر ومظاهر التقدم بالعمر من تجاعيد وخشونة مفاصل وغيرها.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها أن تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المعالج، ذلك بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص.

يجب على القارئ استشارة طبيبه، لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ

كتبته

د/ مروة رفعت

المصادر

1. Vitamin D rich vegetables
2. Vitamin D benefits
3. Foods high in vitamin D
4. At what time should one go out in the sun?