الإمساك من أكثر المشكلات الهضمية شيوعًا، والتي قد تتحول إلى معاناة يومية تؤثر على جودة الحياة لذلك في هذا المقال سنتعرف سويًا على ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك، فلحسن الحظ يمكن للتغذية السليمة أن تكون وسيلة فعّالة وآمنة للتغلب على الإمساك دون الحاجة دائمًا إلى الأدوية، فقد أثبتت التغذية  قدرتها على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل طبيعي؛ولكن فى البداية دعونا نتعرف على مفهوم الإمساك وأسبابه.

ماهو الامساك(constipation)؟

الإمساك هو اضطراب شائع في الجهاز الهضمي وهو انخفاض في وتيرة التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا، أو صعوبة في إخراج البراز، أو الشعور بعدم الإفراغ الكامل للمستقيم بعد التبرز،وغالبًا ما يكون البراز في هذه الحالة صلبًا وجافًا، وهذا يجعل عملية الإخراج مؤلمة وغير مريحة.

تعرف على اكلات لاتحتاج مضغ الدليل الشامل لمقدمة الرعاية الصحية 

ما الذي يسبب الامساك؟

تختلف أسباب الإمساك من شخص لآخر، وتشمل عوامل تتعلق بالنظام الغذائي، ونمط الحياة، وأحيانًا بعض الحالات الصحية،وإليك أبرز الأسباب الشائعة للإمساك:

1. نقص الألياف في النظام الغذائي

 كتناول القليل من الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.

2. قلة شرب الماء

 الجفاف يجعل البراز صلبًا ويصعب خروجه.

3. قلة الحركة

 نمط الحياة الخامل يؤثر سلبًا على حركة الأمعاء

4. تأجيل التبرز

تجاهل الحاجة للتبرز باستمرار يضعف الإشارات العصبية المرتبطة بذلك.

5. بعض الأدوية

مثل مكملات الحديد، وأدوية الاكتئاب، أو مسكنات الألم المحتوية على أفيونات.

6. مشكلات صحية

مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة القولون العصبي، أو انسداد الأمعاء.

7. التوتر والقلق

يؤثران على الجهاز الهضمي وقد يسببان إمساكًا مزمنًا.

وللتغلب على الإمساك ينبغى أن ندخل فى نظامنا الغذائى ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك مثل الأطعمة الغنية بالألياف والسوائل ضمن الروتين اليومى .

تعرف على سبازموديجستين دليلك الشامل لصحة الجهاز الهضمى 

ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك 

يعاني كثير من الناس من الإمساك، وخاصةً مع نمط الحياة السريع وقلة الحركة، لكن لحسن الحظ، يمكن للأطعمة والمشروبات الطبيعية أن تلعب دورًا كبيرًا في تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك دون الحاجة للأدوية،وإليك قائمة بالأطعمة التى تساعد فى علاج الإمساك مثل:

تعرف على التغذية والمناعة 

1. الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد نوعان من الألياف في الطعام وهما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان،وأيضا هناك الأطعمة الغنية بأحد النوعين أو كلاهما وكلها يمكن أن تساعد في تخفيف حالات الإمساك العرضية والمزمنة .

• الألياف غير القابلة للذوبان

وهي ما نطلق عليه اسم “الخشائن”، وهذا النوع من الألياف لا يستطيع الجسم هضمه، لذلك يمر عبر الجهاز الهضمي ويتم طرحه كما هو تقريبًا،ويساعد هذا على تسهيل حركة المواد عبر الجهاز الهضمي وزيادة حجم البراز،وتتمثل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان فى قشور وبذور الفواكه ،والخضروات الورقية ،والفواكه المجففة والمكسرات،والفشار.

• الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع يذوب في الماء، وعند ذوبانها داخل الجهاز الهضمي، يُكوّن مادة هلامية تُضيف حجماً إلى البراز، وتعمل كمُلَيّن طبيعي، مما يسهل عملية الإخراج ويجعلها أكثر راحة،وايضا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم،وتتمثل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان فى الحبوب الكاملة، الشوفان، والتفاح، والموز، والخضروات المطهية .

•  الأطعمة تحتوي على النوعين من الألياف

 حيث توجد الألياف القابلة للذوبان في الداخل، وغير القابلة للذوبان في القشرة مثل البطاطس والتفاح ،وينصح بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف فى النظام الغذائى فهى  تعد من أفضل ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك.

2. الزبادي ومنتجات البروبيوتيك

الزبادي من المصادر الغنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي ،وكذاك تساعد هذه الكائنات الحية الدقيقة في تليين البراز، وتخفيف أعراض الإمساك، كما تُقلل من آلام البطن.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يساهم في تقليل آلام البطن والوقاية من الإمساك بنسبة تتراوح بين 10% إلى 40%،ولذلك يعد الزبادى واللبن الرائب من أفضل الأطعمة  لعلاج الامساك.

3.البرقوق (القراصيا)

البرقوق، وخاصةً المجفف منه والمعروف بالقراصيا من أفضل ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك وذلك لفعاليته في تحسين حركة الأمعاء ،وتشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 3.5 غرام من القراصيا يوميًا لمدة 8 أسابيع يمكن أن يُحسّن من انتظام الهضم.  

وذلك لاحتواء القراصيا على نسبة عالية من الألياف الغذائية ومادة السوربيتول، وهي سكر كحولي يعمل كملين طبيعي حيث أن  السوربيتول لا يتم هضمه بالكامل في الأمعاء الدقيقة، مما يسمح له بالوصول إلى القولون حيث يسحب الماء إلى الأمعاء الغليظة، مما يزيد من حجم البراز ويجعله أكثر ليونة، وبالتالي يُسهل عملية الإخراج.  

وأيضا  أظهرت بعض الدراسات أن تناول عصير القراصيا قد يكون فعالًا في مقاومة الإمساك، حيث يحتوي كل 100 غرام من العصير على حوالي 6.1 جرام من السوربيتول.  

ولكى نستفيد  من هذه الخصائص، يُمكن تناول القراصيا مباشرةً أو شرب عصيرها، كما يُمكن تحضير منقوع القراصيا عن طريق نقع 3 حبات من البرقوق المجفف في الماء وشربه، مما يُعتبر طريقة فعالة لتخفيف الإمساك.  

ومع ذلك، يجب الاعتدال في تناول القراصيا أو عصيرها، حيث أن الإفراط قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الانتفاخ أو الإسهال، خاصةً لدى الأطفال لذا، يُنصح دائمًا بالتدرج في الكمية ومراقبة استجابة الجسم. 

من خلال دمج ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تعزيز صحة جهازك الهضمي والوقاية من مشاكل الإمساك.

ماهي المشروبات الطبيعية لتخفيف الإمساك؟ 

يمكن أن تساعد بعض المشروبات الطبيعية في تخفيف أعراض الإمساك وتحسين حركة الأمعاء،وإليك قائمة بأبرز هذه المشروبات:

1.الماء

الماء هو سر الحياة، وقلة شرب الماء تؤدى إلى مشاكل كثيرة مثل الإمساك وجفاف البشرة والشعر، ويتمثل دور الماء فى علاج الإمساك إن احتواء البراز على كمية مناسبة من الماء يسهل خروجه من الجسم،وايضا هو أساس اغلب وصفات الامساك ؛لذا الماء يعد من أفضل ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك.

تعرف على كمية الماء المطلوبة يوميا للجسم

2. عصير البرقوق (القراصيا)

يُعتبر من أشهر المشروبات لعلاج الإمساك، لاحتوائه على السوربيتول والألياف التي تساعد في تليين البراز وتحفيز حركة الأمعاء.

3. عصير الليمون الدافئ

يساعد شرب كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون على معدة فارغة في تحفيز الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، بفضل محتواه من فيتامين C ومضادات الأكسدة.

فعندما نشرب عصير الليمون الدافئ على الريق يحفز إفراز حمض المعدة مما يحسن من كفاءة الجهاز الهضمى خلال اليوم ،ويمنع تراكم الطعام الغير مهضوم الذي يؤدي إلى الامساك.

تعرف على ما هى مضادات الأكسدة ؟

4. النعناع

يحتوي النعناع على مادة المنثول التي تساعد في استرخاء عضلات الأمعاء، مما يسهم في تخفيف التقلصات وتحسين حركة الجهاز الهضمي،بالإضافة لدوره الفعال في التخلص من الغازات ومشاكل عسر الهضم.

5. الزنجبيل

يُعرف الزنجبيل بخصائصه المضادة للالتهابات التي تساعد على تحفيز عملية الهضم ، ويساعد في تحفيز حركة الأمعاء وتخفيف الانتفاخ وزيادة إنتاج العصارة الهضمية ، مما يجعله مفيدًا في علاج الإمساك.

6.  البابونج

يساعد شرب شاي البابونج في نهاية الوجبة على تحسين أداء الأمعاء وتسهيل الهضم، بفضل احتوائه على على بعض المواد المهدئة التي تساعد على ارتخاء عضلات الأمعاء وتسهل من حرمة البراز،كما أنها تعمل على تقليل التقلصات. 

7.  عرق السوس

يتميز بخصائص مضادة للالتهاب ويساعد في تحسين الهضم، مما يساهم في تخفيف أعراض الإمساك.

8.عصير البرتقال

يحتوي عصير البرتقال على فيتامين ج الذى يساعد على تحفيز حركة الأمعاء و إفراز حمض المعدة ،كما أنها يحتوى نسبة عالية على الألياف التي تساعد علاج الإمساك ؛لذلك يعد البرتقال من أفضل ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك ،وينصح بتناوله يومياً.

10.  الشمر الدافئ

يُمكن استخدام الشمر لتحسين الهضم وتخفيف الغازات، مما يجعله مفيدًا في التخلص من الإمساك.

11. القهوة:

القهوة لها تأثير كبير على حركة الأمعاء حيث أنها تزيد من حركة الأمعاء والقولون خصوصا عند تناولها فى الصباح ،

وأيضا يحتوي الكافيين الموجود في القهوة على خصائص منبهة تساعد في تحفيز حركة الأمعاء، مما قد يساهم في تخفيف الإمساك.

تعرف على القهوة الخضراء وفوائدها وأضرارها 

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتناول ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك بانتظام وضمن نظام غذائي متوازن ، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًاة للوقاية من الإمساك.

نصائح للوقاية من الإمساك

1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

لأن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يجعل البراز لينا ويسهل حركة الأمعاء لذلك يجب الحرص على  تناول الحبوب الكاملة كالشوفان  والفواكه كالتفاح والتوت والخضروات والبقوليات والمكسرات.

2. شرب كميات كافية من الماء

الجفاف يؤدي إلى الإمساك؛ لذا ينصح بشرب ما لا يقل عن ٢لتر إلى ٣لتر من السوائل يوميا، ويفضل تناول الماء الدافئ على الريق ؛حيث يساعد على تحفيز الأمعاء وتليين البراز .

 3. ممارسة الرياضة بانتظام 

النشاط البدني يساعد على تحفيز حركة الأمعاء فيفضل ممارسة المشي يوميا أو أى أنشطة بدنية أخرى لتحسين حركة الأمعاء .

4. زيت الزيتون 

تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على الريق يمكن أن يساعد في تليين البراز وتحفيز حركة الأمعاء.

 5. استخدام الأعشاب الطبيعية

بعض الأعشاب مثل اليانسون، والبابونج، والحلبة، والبردقوش يمكن أن تساعد فى تخفيف الإمساك وتحسين الهضم، ويمكن تحضيرها كشاى وتناولها بعد الوجبات .

 6. تقنيات إضافية مثل

1.وضعية القرفصاء عند الإخراج 

استخدام دعامة أسفل القدمين عند الجلوس على المرحاض يمكن أن يسهل عملية التبرز.

2.تدليك البطن 

تدليك أسفل البطن يمكن أن يساعد في تحفيز حركة الأمعاء.

3.تدريب الأمعاء على التبرز فى نفس الوقت يوميا

محاولة التبرز فى نفس الوقت يوميا يمكن أن يساعد فى تنظيم حركة الأمعاء.

اسئلة  شائعة 

ماهى الاطعمة التى تعالج الامساك بسرعة ؟

تناول أطعمة غنية بالألياف مثل التين، البرقوق، الشوفان، والخضروات الورقية يساعد في تخفيف الإمساك سريعًا، وكذلك الإكثار من شرب الماء يساعد على تحسين حركة الأمعاء.

ما هى الطرق الطبيعية للمساعدة فى تخفيف الإمساك؟

من الطرق الطبيعية لتخفيف الإمساك شرب كميات كافية من الماء، تناول الألياف مثل الخضروات والفواكه، ممارسة الرياضة بانتظام، وتخصيص وقت منتظم لدخول الحمام دون تأجيل.

ما هو أسرع ملين طبيعى الامساك؟

البرقوق المجفف يعمل كمُلين طبيعي سريع المفعول للإمساك، بفضل غناه بالألياف ،والسوربيتول الذي يسهل حركة الأمعاء،ويعد من أفضل ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك.

ماهو افضل مشروب للقضاء على الامساك؟

إن أفضل مشروب للقضاء على الإمساك هو ماء دافئ مع عصير الليمون صباحًا، وذلك لأنه يُحفّز حركة الأمعاء ويُسهل الإخراج، وايضا عصير البرقوق أو منقوع القراصيا لاحتوائه على الالياف، ومادة السوربيتول التي تسهل حركة الأمعاء.

في الختام، يبقى السر في التغلب على الإمساك هو العودة للطبيعة؛ فاختيارك ماكولات ومشروبات لعلاج الامساك، مثل الأطعمة الغنية بالألياف والمشروبات الملينة، لا يمنحك راحة فورية فحسب، بل يضمن أيضًا صحة هضمية أفضل على المدى البعيد،اجعل طعامك دواءك، واستمتع بجسم أكثر خفة وحيوية كل يوم.

كتبته د/فاطمة عبد الرحمن

المصادر

10 Best Foods and Drinks to Relieve Constipation

https://www.healthline.com/health/constipation

https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-for-constipation

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation

https://www.healthline.com/health/massage-for-constipation-relief

https://www.healthline.com/health/digestive-health/juice-for-constipation

موضوعات ذات صلة:

جرثومة المعدة وأعراضها وكيفية الوقاية منها

الاكل الممنوع لمرضى السكر ماهو …وماهي البدائل المسموحة؟

9 من أسباب من مرارة الفم..و 5 نصائح لاستعادة تذوق الطعام