في خمسينات القرن الماضي لاحظ الخبراء والاختصاصيون بأمراض القلب أن انخفاض نسب الإصابة بأمراض القلب في الدول المطلة على البحر المتوسط عنها في سائر دول العالم. وأمثلة بعض هذه الدول إيطاليا واليونان، وبعد دراسة الأسباب توصلوا إلى أنه ينبغي اتباع ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب.

ما هو ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب؟

اتباع نظم غذائي يعتمد على المأكولات التقليدية لبعض الدول مثل اليونان وإيطاليا ودول أخرى يحدها البحر المتوسط. إنه أكثر من نظام أو ريجيم إنه أسلوب حياة صحي، لسلامة القلب، ويصرح العلماء أن له دور في الوقاية من الإصابة بالسرطان، ومرض السكري، والسمنة، والخرف.

مكونات ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب

• الاعتماد الأساسي على الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والأعشاب 
• استخدام زيت الزيتون كبديل للمواد الدهنية كلها.

•  يمكن تناول الأسماك ومنتجات الألبان ولحوم الدجاج باعتدال
•  يمكن أحيانًا تناول اللحوم الحمراء والحلويات(تستبدل الفاكهة بالحلوى والسكريات)

هل كل الدهون ضارة وغير مفيدة؟

لا يمكن الاستغناء عن الدهون ولو بنسبة قليلة ولكن يمكن استبدال الزيوت أو المواد الدهنية غير المفيدة بأخرى مفيدة وصحية و آمنة على صحة القلب مثل زيوت السمك التي تتواجد بكثرة في أسماك الماكريل، والسردين، والرنجة، والسالمون.

 فهذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids. وهي دهون متعددة غير مشبعة polyunsaturated fats، هذا النوع بدوره يخفض من معدلات الدهون الثلاثية بالدم وكذلك تقاوم الالتهابات، وتقلل من حدوث التجلطات، ومن ثم تقليل نسب حدوث السكتة الدماغية وفشل وظائف القلب.

تناول الكحوليات!!

الأمانة العلمية تقتضي أن تعلم أن النظام الغذائي لدول البحر المتوسط يتضمن تناول الكحوليات بكميات محدودة، ولكن لا تنس أنه مُحرم في الشرائع السماوية كلها. ولدهشتك أن المراجع العلمية بهذا الصدد تدلي بالتصريح ذاته وهو: أن تناول الكحول بكميات قليلة له أثر إيجابي على صحة القلب ولكن ضررها أكبر فتناولها باستمرار له أضرار جسام على أجهزة الجسم كله بما فيها القلب.

 وكما نعلم أن تناول الكحوليات يصل بالإنسان إلى إدمانها؛ ومن ثم يفقد التحكم في الكمية التي يتناولها مصداقًا لقول الله تعالى في سورة البقرة –ردًا على من يزعم أن تناول الخمور به منفعة- وكان الرد بالتحريم مع إقرار المنفعة “وإثمهما أكبر من نفعهما” أي إن المنفعة لا تقارن بإثم شاربها وعواقبها الوخيمة على الفرد والمجتمع!

هل ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب نظام غذائي صحي آمن؟

نعم. فإن ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب يحقق إرشادات الجمعية الأمريكية للقلب American Heart Association AHA 

والآن..هل أنت مستعد للتعرف على ريجيم البحر المتوسط؟

نصائح ذهبية..الزمها!

قبل أن تتعرف على النظام يجب أن تلتزم ببعض النصائح الهامة، لكي تتحقق المنفعة المرجوة من ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب، وهي:

• تناول الكثير من الخضروات والفاكهة:  يلزمك من 7 – 10 ثمرات يوميًا
• تحول إلى خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة
• تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل بكل أنواعه ولكن تجنب تناول المقلي منها
• استبدل اللحم بالدجاج أو الفول أو تناول لحم خالي الدهن بكميات قليلة
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبد في إعداد الطعام
• قلل من تناولك اللحوم الحمراء
• تناول منتجات الألبان
• استبدل الفاكهة الطازجة بالحلوى

فوائد ريجيم البحر المتوسط 

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مثل: الجلطات 
• الحصول على وزن مثالي للجسم فيقل الوزن تدريجيًا ليصل إلى الوزن المناسب لجسمك بسبب تناول الأطعمة المفيدة دون الأطعمة التي تضر الجسم أكثر مما تنفعه
• الوقاية من الإصابة بمرض السكري عن طريق إبقاء مستويات الجلوكوز في الدم طبيعية، وكذلك الحفاظ على معدل ضغط الدم في المستوى الطبيعي، وكذلك مستوى الكوليسترول في الدم
• قلة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي metabolic syndrome. 
• دعم التوازن الطبيعي بين الميكروبات المعوية gut microbiota وهي البكتيريا المتواجدة أصلًا في أمعائك وسائر الكائنات الدقيقة بها
• انخفاض نسبة الإصابة بالسرطان
• يبطئ تراجع وظيفة المخ مع التقدم في السن أي يقي ويحمي من الخرف 
• تحيا حياة صحية سليمة

لماذا ينصح الأطباء بريجيم البحر المتوسط لصحة القلب؟

أُجريت دراسة على مجموعة من الناس الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، قُسمت المجموعة إلى قسمين: اتخذ أحدهما ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب Mediterranean Diet نظامًا غذائيًا لهم، فيما تبع الفريق الآخر نظام غذائي منخفض الدهون low-fat diet. 

لاحظ الباحثون انخفاضًا ملحوظًا في نسب الإصابة بأمراض القلب في الفريق الذي يتبع ريجيم البحر المتوسط عنه في الفريق الذي يتبع نظامًا منخفض الدهون. بلغت النسبة 30%. نُشرت الدراسة عام 2018. وأعزى العلماء تلك النتيجة إلى تناول الدهون الصحية المتمثلة في زيت الزيتون وزيوت السمك.

لماذا يجب عليك اتباع ريجيم البحر المتوسط لصحة القلب؟

1. يقلل من فرص تناولك الدهون المشبعة saturated fat والدهون المتحولة trans fat: جسمك يتطلب كميات ضئيلة من الدهون المشبعة. وعندما تحصل على كمية كبيرة منها؛ ترتفع نسبة الدهون الضارة مثل LDL، وهي بدورها تؤدي إلى تصلب الشرايين. كلا نوعي الدهون (المشبعة والمتحولة) يسببان الالتهابات.
2. يشجعك الريجيم على تناول الدهون غير المشبعة وهي ضرورية لنمو الدماغ ومجابهة الالتهابات. 
3. يجنبك الإفراط في أملاح الصوديوم: فإن أملاح الصوديوم ترفع من ضغط دمك، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
4. يجبرك على تناول الطعام الغني بالألياف ومضادات الأكسدة antioxidants.
5. تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة refined carbohydrates، فهي ترفع من مستوى السكر لديك، وكذلك الكربوهيدرات المكررة تمنحك سعرات حرارية كثيرة دون توقف! وهي ضارة بالجسم لا طائل منها.

حان الوقت لتتعرف على حصص الأطعمة التي يتضمنها ريجيم البحر المتوسط

حصص الطعام المستهدفة serving goals

نوع الطعام	الحصة\ اليوم	حجمها	طرق تناولها
الخضروات الطازجة	3	-نصف كوب مطبوخ -كوب نيئ	تناول ثمرة واحدة كل وجبة
الفاكهة الطازجة	3	نصف إلى كوب كامل	تناولها كوجبة خفيفة
الحبوب والنشويات	3-6	-نصف كوب مطبوخ-شريحة خبز-كوب حبوب جافة	-يفضل الشوفان أو الأرز البني-البطاطا أو البطاطس المشوية
زيت الزيتون البكر	1-4	ملعقة مائدة واحدة	-يوضع على السلطات والخضروات المطبوخة -يستخدم كغمس للخبز
البقوليات	3 مرات بالأسبوع	نصف كوب	تضاف للسلطة أو الحساء
الأسماك	3 مرت بالأسبوع	3-4 أوقيات	تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3
المكسرات	على الأقل 3 مرات أسبوعيًا	ربع كوب أو ملعقتن من زبدة الفول السوداني	-يفضل البندق واللوز والجوز، تضاف للزبادي والسلطات-يمكن تناولها مع الفاكهة كوجبات خفيفة
لحوم الدجاج	مرة واحدة يوميًا لا أكثر	3 أوقيات	يفضل اللحوم البيضاء، كما يفضل نزع الجلد قبل الطبخ أو السلق أو الشواء
منتجات الألبان	مرة واحدة يوميًا لا أكثر	-كوب حليب أو لبن -أوقية ونصف من الجبن الطبيعي	-تناول الجبن الطبيعي قليل الدهن-تناول الحليب خالي الدسم
اللحوم الحمراء	مرة واحدة أسبوعيًا على الأكثر	3 أوقيات	اللحوم خالية الدهن

ختامًا

تناول الغذاء الصحي ليست مجرد وصفة طبية لسلامة القلب، إنما هي بمثابة أسلوب حياة صحية سعيدة. تخير النظام الذي يناسبك وتخلَّ عن عاداتك الغذائية السيئة لتنعم بصحة وعافية دائمتين.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها ان تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المختص. بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص يجب على القارئ استشارة طبيبه لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.

كتبته: د أميرة سامي أبوالوفا 

اقرأ أيضًا:

فرط الحركة وتشتت الانتباه عند البالغين || ما هو؟ وما أعراضه؟ وطرق علاجه؟

جرثومة شيغيلا.. ما هي وما أعراضها وكيف تنتقل؟

الأميبا آكلة الدماغ | تعرف على أخطر أنواع الأميبا وطرق انتقالها

المصادر:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/eating-for-your-heart-the-mediterranean-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet