هل أرهقتك ضغوط الحياة؟ هل أصبح الاسترخاء حلماً صعب المنال؟ هل توَد أخذ استراحة ولو قصيرة؟ قد يكون كوباً من أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب هو سبيلك للتخلص مما يحمله ذهنك وبدنك من أعباء. 

في هذا المقال، نكشف لكم عن مجموعة من المشروبات المهدئة المعروفة بدورها في تحسين الحالة النفسية والمزاجية وكيفية عملها داخل الجسم وفقاً للأبحاث الطبية، بالإضافة إلى بعض النصائح التي تُساعد في بناء نمط حياة هادئ ومريح للتخلص من التوتر والقلق.

التوتر وتأثيره على الجسم

قبل علاج التوتر عن طريق الأدوية أو تناول أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب، علينا أولاً فهم السبب الرئيسي لما نشعر به وكيف يترك أثراً سلبياً على أجسامنا سواءاً نفسياً أو عضوياً.

التوتر هو رد فعل طبيعي من الجسم عند التعرض لضغط أو تهديد أو مشكلة تواجه الإنسان، قد يكون بسبب خطراً حقيقياً أو بسبب ضغط نفسي مستمر. حينها يبدأ الجسم في الدفاع عن نفسه عن طريق آلية القتال أو الهروب (Fight or Flight) لزيادة قدرة التعامل مع الموقف عن طريق إفراز بعض الهرمونات التي تساعد في سرعة الحركة واتخاذ القرار.

وليس بالضرورة أن يكون التوتر سيئاً في جميع الأحوال، فهناك ما يُسمى بالتوتر الإيجابي الذي يدفع الإنسان للتفكير في حل المشكلات وزيادة التركيز. بينما تكمن المشكلة في حالة استمرار التوتر بدرجة تُعيق سير الحياة بشكل طبيعي وتؤثر على الصحة النفسية والجسدية.

ما هي أسباب التوتر؟

الحديث عن أسباب التوتر يُعد أمراً متشعباً، فقد ينتج عن أسباب نفسية، اجتماعية، أو مرضية، على سبيل المثال وليس الحصر:

• قلة النوم
• سوء التغذية
• نقص المغنيسيوم أو نقص فيتامين ب١٢
• الإفراط في الكافيين
• الالتهابات الداخلية
• الأمراض المزمنة

كما ارتبط التوتر والاكتئاب بانخفاض مستويات مضادات الأكسدة في الجسم، مما يعني ارتفاع الإجهاد التأكسدي والالتهابات والذي يتبعه الشعور بالتوتر وتهيج الجهاز العصبي.

ولا يقتصر الأمر على الاضطرابات الداخلية والبيولوجية فقط، فالحياة مليئة بالأحداث التي تجعل التوتر يفرض نفسه علينا ويعكر صفو حياتنا مثل:

• ضغوط العمل أو الدراسة
• المشاكل الأسرية والعاطفية
• التفكير الزائد والقلق بشأن المستقبل
• اكتئاب ما بعد الولادة
• الصدمات النفسية
• المسؤوليات المستمرة والإرهاق العقلي
• بعض الاضطرابات النفسية مثل قلق الانفصال أو اضطراب الشخصية الاجتنابية

 كيف يؤثر التوتر على الجهاز العصبي؟

عندما يتعرض الشخص لموقف مثير لأعصابه، يستنفر الجهاز العصبي السمبثاوي وينشط بشكل زائد فيؤدي إلى:

• زيادة إفراز هرموني الأدرينالين و الكورتيزول بالجسم
• شد العضلات
• زيادة ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم
• سرعة التنفس

ويزداد الوضع سوءاً إذا استمر التوتر لفترات طويلة أو أصبح مزمناً، مما يُترجم في الجسم على هيئة:

• صداع مستمر
• تشنجات عضلية
• التعب المستمر
• العصبية وسرعة الانفعال
• مشاكل القولون العصبي
• اضطرابات الجهاز الهضمي
• ضعف الذاكرة والتركيز
• الإرهاق المستمر

كما تشير الأبحاث إلى تأثير التوتر المستمر على مناطق مهمة في الدماغ مثل اللوحة العصبية المرتبطة بالخوف والانفعال Amygdala، والحصين المرتبط بالذاكرة والتعلم Hippocampus.

كيف يؤثر التوتر على النوم؟

تخيل ان عقلك في حالة نشاط واستنفار دائمين، هل تظن أنك ستحصل على نوم مريح ومطمئن؟ بالطبع لا. في حالة التوتر والتفكير يصعب على العقل أخذ قسط من الراحة كما يصعب على الجسم الدخول في مرحلة الاسترخاء اللازمة للنوم. لذلك، تجد صعوبة في النوم مع كثرة الاستيقاظ  وتُحاصرك الأحلام المزعجة لتشعر وكأنك لم تنم قط.

والغريب في الأمر أن العكس أيضاً صحيح، فقلة النوم كفيلة أن تُسبب لك القلق والتوتر لما تسببه من:

• ارتفاع الكورتيزول
• عدم القدرة على التفكير وتنظيم المشاعر
• زيادة التوتر العصبي
• ارتفاع الحساسية تجاه ضغوط الحياة

لذلك، فإن العلاقة بين النوم والقلق علاقة متبادلة ومعقدة، فكل منهما قد يسبب الآخر وكأنها دائرة مفرغة يجب التخلص منها في أسرع وقت. ومن هنا، نستطيع الحصول على أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب من الطبيعة التي تمنحنا قسطاً من الراحة على هيئة كوباً دافئاً يُساعد في دعم الجهاز العصبي وتخفيف التوتر وإعادة التوازن للحياة. تعرف على ٣ حالات تدفعك لاستخدام أدوية الميلاتونين لاضطرابات النوم.

ما هو أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب؟

كثيراً ما نجد حلولاً لمشكلاتنا في الطبيعة الغنية بما يفاجئنا، وفيما يلي نستعرض أشهر المشروبات التي تعزز صحة الجهاز العصبي وتخفف التوتر لتختار أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب الذي يناسبك.

١- شاي البابونج (الكاموميل)

عندما يكون الحديث عن أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب، يأتي شاي البابونج دوماً على رأس القائمة، فهو يحظى بشهرة واسعة بتأثيره في تخفيف التوتر وراحة الأعصاب. يرجع ذلك إلى احتوائه على عدد من مضادات الاكسدة والفلافونويدات بما في ذلك مادته الفعالة الأبيجينين التي قد تساهم في تنظيم وظيفة محور تحت المهاد – الغدة النخامية – الغدة الكظرية، من خلال ارتباطه ببعض مستقبلاً الناقل العصبي المثبط GABA في الدماغ وهو المسؤول عن تقليل النشاط العصبي وتعزيز الشعور بالاسترخاء.

لذلك، إذا كنت تعاني من تهيج الأعصاب أو القلق المستمر، فإن البابونج قد يكون خيارًا فعالًا وأكثر أمانًا نسبيًا، كما ننصح كل سيدة بالاستفادة من فوائد البابونج للهرمونات لتحقيق التوازن والاستقرار النفسي.

٢- شاي اللافندر (الخزامي)

يتميز اللافندر بمحتواه الغني من الزيوت الطيارة التي تؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي ويساعد في تقليل القلق، تحسين جودة النوم، الاسترخاء وتقليل الانفعال، وتحسين الحالة المزاجية. وقد تأكد ذلك من خلال بعض الدراسات والتجارب السريرية التي تشير إلى دور اللافندر في تهدئة الجهاز العصبي سريعاً وتقليل القلق وتحسين الاسترخاء، خاصة عند استخدامه كمشروب عشبي أو في العلاج العطري. كما تعتبره إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA آمنًا عمومًا “GRAS” عند استخدامه بالشكل الصحيح.

٣- الحليب الدافئ بالعسل

وهو أشهر المشروبات التي تُستخدم للاسترخاء و الدخول في النوم العميق، وذلك بسبب احتوائه على الحمض الأميني التريبتوفان، والذي يساعد في إنتاج هرمون السيروتونين الذي يعرف بهرمون السعادة ويساعد أيضا في إنتاج  الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. لذلك، فهو يعتبر أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب قبل النوم للكبار والأطفال لما يمنحه من شعور الراحة والدفء.

وبحسب دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢ على ١٢٣٣ طالباً جامعياً، وُجد أن زيادة تناول الكالسيوم قد تكون مفيدة لتحسين الحالة المزاجية حيث أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من منتجات الألبان والكالسيوم كانوا أقل تعرضًا للتوتر مقارنة بغيرهم، كما ارتبطت غالبًا بانخفاض مشاعر القلق وزيادة القدرة على التكيف والصمود النفسي.

٤- الشاي الأخضر

بالإضافة إلى دوره في تقليل الالتهابات، تحسين مستوى السكر بالدم، وتحسين الهضم، يُساعد الشاي الأخضر على الاسترخاء وتحسين التركيز في الوقت ذاته بسبب الحمض الأميني  L-theanine الذي ارتبط بتحسن الحالة المزاجية وتخفيف أعراض القلق والتوتر دون التسبب في نعاس شديد خاصةً عند تناولها مع الكافيين. ووُجد أيضاً أنها قد تزيد من نشاط موجات ألفا المرتبطة بحالة الصفاء والهدوء الذهني.

ووفقاً لأحد المراجعات العلمية، فإن الأشخاص الذين يتناولون ٢٠٠-٤٠٠ مجم من L-theanine يومياً لمدة ٤ أسابيع يشهدون تحسناً في النوم وعلاج الاكتئاب والأرق. وعلى الرغم من ذلك، يجب عدم الإفراط في تناوله حتى لا يتسبب في زيادة الأرق والتوتر بسبب الكافيين.

ومن ضمن أحدث أشكال الشاي الأخضر هو “شاي الماتشا الأخضر” الذي لاقى رواجاً عالمياً بسبب احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى طعمه المميز.

٥- مشروبات المغنسيوم

يُعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي تدعم صحة الجهاز العصبي كما يُساعد الحصول على كمية كافية منه في علاج الأرق والتوتر وتحسين النوم وتجنب الإرهاق والصداع المستمر ودعم التوازن النفسي.

ومن خلال دراسة سريرية عشوائية، أُثبت أن مزيج المغنيسيوم مع بعض العناصر الداعمة للاسترخاء ساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين بعض مؤشرات النوم لدى أشخاص يعانون من الضغط المزمن. و يمكنك الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من:

• الكاكاو الخام
• الحليب
• اللوز وحليب اللوز

كما يوجد العديد من المكملات الغذائية والمشروبات الغنية بالمغنسيوم، ولكن ننصحك باستشارة الطبيب قبل تناولها.

٦- شاي النعناع

هل تعلم ان جهازك الهضمي قد يكون هو سبب الأرق لديك؟ نعم، قد تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي وعسر الهضم إلى الشعور بالتوتر وعدم القدرة على النوم. وهنا يأتي دور شاي النعناع الذي يُساعد في تهدئة الجهاز الهضمي وحل مشكلات عسر الهضم و تقليل التشنجات وتقلبات القولون العصبي الناتجة عن القلق والتوتر.

٧- الزنجبيل

يُعرف الزنجبيل بفاعليته في مقاومة التهابات الجسم الداخلية والتي تتسبب بشكل مباشر في الشعور بالتوتر وتهيج الأعصاب. ننصحك بشرب كوباً دافئاً من الزنجبيل قبل النوم للتخلص من الالتهابات والتمتع بليلة هادئة ونوم مريح.

٨- عصائر الفواكه والخضروات الطبيعية

تمد عصائر الفواكه الطبيعية الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة لدعم صحة الجهاز العصبي والتي تعزز من قدرة الجسم على التعامل مع التحديات النفسية المختلفة. ومن أبرز الفواكه التي تحسن الحالة المزاجية:

• الأفوكادو
• التوت الأزرق والأسود والأحمر وتوت العليق
• عصير الكرفس
• والفراولة
• البرتقال
• التفاح
• الكرز

وقد أثبت العلم دور عصير الفواكه الطبيعية ١٠٠% في محاربة القلق وتهدئة الأعصاب وتحسين الوظائف الإدراكية من خلال دراسة أُجريت في الولايات المتحدة الأمريكية عام ٢٠٢٢ على ٦٢,٠٠٠ شخصاً بالغاً حيث تعرض هؤلاء الأشخاص لأعراض قلق أقل خلال الشهر مقارنة بغيرهم.

٩- الاشواجندا

كثيراً ما تُستخدم عشبة الاشواجندا في أغراض تقليل التوتر وتهدئة الأعصاب،  فهي تساعد الجسم على التكيف مع الضغوط النفسية. وقد أكدت ذلك بعض الابحاث التي أشارت إلى دور الأشوجندا في تخفيف التوتر من خلال تأثيرها المنظِّم لمحور تحت المهاد – الغدة النخامية – الغدة الكظرية ودورها ف تقليل إفراز هرمون الكورتيزول. 

١٠- الماء

على الرغم من بساطته، إلا أن الماء يظل أفضل مشروباً في جميع الأحوال. يُساعد الماء في حفظ الترطيب الداخلي للجسم  وتوصيل المواد الغذائية للمخ وجميع أعضاء الجسم. وقد أظهرت الأبحاث ارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يشربون كميات أقل من الماء، فإن الماء قد يؤثر على مستويات الناقل العصبي النورإيبينفرين، والذي يلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر. كما أظهرت الدراسات أن حتى الانخفاض البسيط في مستوى ترطيب الجسم بنسبة ١% فقط، قد يكون كافيًا لتحفيز مشاعر مثل الغضب، والعدائية، والاكتئاب، والتوتر.

كيف يؤثر أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب على الجهاز العصبي؟

بينما يلجأ البعض منا إلى المزيد من الكافيين والسكريات بحثاً عن السعادة، إلا أنها سعادة مؤقتة بل تُزيد التوتر وأعراض القلق بعد وقت قصير. على الصعيد الآخر، تؤثر المشروبات الطبيعية المهدئة على كيمياء المخ بطريقة تساعد على الاسترخاء وتحسين الحالة النفسية عن طريق تأثيرها على الناقلات العصبية مثل:

• السروتونين: المسئول عن تحسين المزاج، تنظيم النوم، الشعور بالهدوء، وتقليل القلق. ويؤدي انخفاض إلى الاكتئاب والقلق والأرق.
• ال GABA: المسئول عن تقليل نشاط الدماغ الزائد مما ينتج عنه الشعور بالاسترخاء والراحة. ويرتب انخفاضه بزيادة القلق، التوتر، والتفكير.

بالإضافة إلى بعض الآليات الأخرى مثل:

• تقليل إفراز هرمون التوتر الكورتيزول
• تحسين جودة النوم
• تقليل سرعة ضربات القلب المرتبطة بالتوتر
• بسط العضلات وتقليل التشنجات العصبية

أفضل الأكلات لتحسين المزاج

من أجل لتحسين حالتك المزاجية وتهدئة أعصابك على وجه أفضل، يمكنك احتساء كوبَك من أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب بجانب بعض المأكولات مثل:

• الييض
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم
• الفواكه مثل الأفوكادو والتوت بأنواعه المختلفة
• المكسرات: اللوز وعين الجمل والبيكان
• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي
• الخضروات الورقية
• البرتقال
• المحار وبلح البحر
• سمك السلمون
• لحم الديك الرومي

مشروبات ومأكولات تُزيد التوتر: احذر منها

وكما أن هناك أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب ومأكولات تزيل التوتر، هناك الأخرى التي تزيده، لتجنب حدوث ذلك تجنب ما يلي:

• المشروبات الغازية
• المشروبات الغنية بالسكر
• مشروبات الطاقة
• الإفراط في الكافيين
• الأطعمة الدسمة
• الكربوهيدرات البسيطة

هل يُغني أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب عن العلاج النفسي؟

في حالات التوتر والإجهاد اليومي، يكون اختيار المشروبات الطبيعية هو الحل الأفضل والأكثر أماناً كما يحقق نتائج ملحوظة في حال تناولها بانتظام. ولكن، إذا كنت تعاني من القلق الشديد المستمر لفترات طويلة والذي يؤثر على طاقتك و يمنعك من القيام بمهامك اليومية المعتادة، أو المصحوب بنوبات هلع واكتئاب أو لم تجد تحسناً بعد اتباع كافة النصائح لتهدئة الأعصاب، إذاً، قد يحتاج الأمر إلى التدخل الطبي المتخصص.

نصائح عامة لتهدئة الأعصاب

تهدئة الأعصاب لا تتحقق عن طريق كوب من أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب فقط، بل من خلال مجموعة من الممارسات ونمط حياة يدعم صحة الجهاز العصبي والحالة النفسية. إذا كنت ترغب في التخلص من التوتر والاستمتاع بحياة خالية من الضغط قدر الإمكان، ننصحك باتباع الآتي:

• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم
• النوم المنتظم وعدم السهر
• الخروج في الطبيعة والمساحات الخضراء
• المشي وممارسة الرياضة
• القيام بتمارين التنفس
• الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن
• تخلص من إدمان السكر
• عدم الإكثار من الكافيين
• ابتعد عن المصادر أو الأشخاص التي تسبب لك التوتر 
• اختر نفسك أولاً وأعط لحالتك النفسية الأولوية
• الاستشارة الطبية إذا لزم الأمر

نظام مسائي لتهدئة الأعصاب قبل النوم

ومن أجل لحظات نوم هادئة تستطيع من خلالها استعادة طاقتك وصفاء ذهنك لليوم التالي، يُمكنك تطبيق هذا النظام المسائي البسيط قبل النوم:

• تقليل الإضاءة
• الابتعاد عن مصادر الضجيج
• شرب كوباً من أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب قبل النوم مثل البابونج الدافئ، اللافندر، أو الحليب الدافئ بالعسل
• الابتعاد عن الهاتف 30 دقيقة
• تمارين تنفس عميق
• النوم في موعد ثابت يومياً

 الخاتمة

هدوء الأعصاب والراحة النفسية هي غاية تستحق البحث والتجربة. وللحصول على أفضل مشروب لتهدئة الأعصاب المناسب لك، عليك المفاضلة بين قائمة متنوعة من المشروبات الطبيعية لتجد ما يناسب ذوقك ويهدئ عقلك. من البابونج إلى اللافندر والحليب الدافئ مروراً بالنعناع أو فقط الماء، سوف تمنحك هذه المشروبات لحظات بسيطة من الدفء والسكينة وسط ضغوط الحياة اليومية.

ولكن تذكّر أن تهدئة التوتر لا تعتمد على مشروب سحري واحد، بل على أسلوب حياة متوازن يشمل النوم الجيد، والتغذية الصحية، والراحة النفسية، ومنح نفسك وقتًا حقيقيًا للاسترخاء واستعادة التوازن، مع التنويه لأهمية عدم الإفراط في تناوله المشروبات وضرورة الاستشارة الطبية حال احتجت لذلك. 

كتبته: تقى مصطفى يس

المصادر

• Pubmed Central
• MDPI
• MDPI
• Calm Clinic
• Health
• Eating well