يكسب الشخص العادي 0.5 إلى 1 كجم.على الرغم من أن هذا الرقم يبدو صغيراً ، إلا أنه قد يساوي 4.5 إلى 9 كجم لكل عقد.

يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون الأشياء الصغيرة هي التي تساعد في تراكم الكيلوغرامات

قد يفاجئك أن تعرف أن وتيرة تناول الطعام وجدول وجباتك ومن أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن تنعكس جميعها على الميزان. إليك بعض عادات الأكل التي قد تدمر جهودك في إنقاص الوزن.

• الأكل بسرعة: 

 يستغرق الجسم وقتا ليخبر عقلك ان المعدة ممتلئة للتوقف عن تناول الطعام وهذا يعني أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة قد يتناولون كمية كبيرة من الطعام قبل الإحساس بالشبع مما يساعد في زيادة الوزن وتراكم الدهون.

إذا كنت ممن يتناولون الطعام بسرعة فحاول الإبطاء من سرعتك عن طريق مضغ الطعام لوقت أطول وأخذ قضمات صغيرة كل مرة. كما يمكن أيضا الإبطاء من تناول الطعام بصحبة أحد أفراد الأسرة أثناء تناول الطعام وشرب أو تناول شربات من الماء بعد البلع والمضغ.

• عدم شرب كمية كافية من الماء:

عدم شرب كمية كافية من الماء قد يجعلك تشعر بالعطش. ومن المثير للاهتمام عندما نشعر بالعطش ، قد يرى الجسم هذه الإشارة على أنها جوع. هذا لأننا نشعر بالرغبة الشديدة في الماء ، تمامًا كما نفعل مع الطعام.

لحسن الحظ ان الماء العادي لا يحتوي على سعرات حرارية وبالتالي استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يساعد على الحد من استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في انقاص الوزن. كما انه ينصح بشرب كمية كافية من الماء لترطيب الجسم وتقليل الشهية.

• الأكل في المناسبات الاجتماعية:

من السهل تناول الطعام بلا وعي أثناء الحفلات أو التجمعات ، عندما تتوفر صواني الطعام والوجبات الخفيفة. وعند الشعور بالقلق أوعدم الراحة ، فقد تأكل كميات طعام أكثر مما تدرك.

نصيحة: أثناء التواصل الاجتماعي ، اشرب كوبًا من الماء. تناول الطعام مع النية انتبه إلى علامات الجوع لديك. 

• استخدام الأطباق الكبيرة:

يؤثر وضع الطعام في طبق كبير بدلاً من طبق صغير على مدى رضاك بعد الوجبة. تبدو الأجزاء الصغيرة على طبق كبير أقل إرضاءً لعقلك من نفس الجزء الموجود على طبق أصغر.

وفر السعرات الحرارية باستخدام طبق أصغر. عندما يسجل دماغك أنك ملأته ، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع بعد ذلك. انتظر عشرين دقيقة قبل أن تحصل على كمية ثانية من الطعام لمنح “إشارة الامتلاء” وقتًا للانتقال إلى عقلك.

• الأكل مع تشتت الانتباه:

عندما يكون انتباهك مشتتا فلن تركز في كمية الطعام التي تتناولها ويحدث هذا عادة أثناء مشاهدة التلفاز أو التحدث عبر الهاتف او العمل اثناء تناول الطعام.

يجب تجنب مصادر التشتت اثناء الطعام مثل غلق التلفاز وشاشة الهاتف أثناء تناول الطعام والخروج من المكتب لتناول الطعام.

• تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة:

لأن السوائل لا تشعرنا بالشبع مثل الطعام ، فإن السعرات الحرارية من المشروبات تتسلل الى اجسامنا دون أن نشعر. الامثلة على ذلك الشاي والمشروبات الغازية وحتى المشروبات التي تبدو صحية مثل عصير الفاكهة.

لذلك يجب أن تقلل من هذه المشروبات عالية السعرات الحرارية ، والتي غالبًا ما تحتوي على سكريات مخفية. اختر الماء والشاي الأخضر وعصائر الفاكهة بدون سكر والعصائر الخضراء.

• عدم تناول ما يكفي من البروتين والألياف:

 الألياف والبروتين تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك إذا لم تأكل ما يكفي منها ، فقد تشعر بالجوع سريعا. يستغرق كل من البروتين والألياف وقتًا أطول في الجهاز الهضمي ، ويتم امتصاص الطاقة التي يحتويانها بشكل أبطأ ، مما يعني أنك ستظل نشيطًا لفترة أطول بعد تناول الطعام.

لذلك زد من تناول الألياف مع الأطعمة مثل الفول والبقوليات مثل العدس و البروكلي والتفاح والحبوب الكاملة. حاول تناول جزء من البروتين مع كل وجبة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والزبادي.

• تناول الكثير من الدهون “الصحية:

المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بالدهون الصحية مثل أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكنها أيضًا أطعمة عالية السعرات الحرارية. الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية.

• الكثير من الإضافات مثل السكر والصلصات:

يمكن لبضعة ملاعق صغيرة من السكر أو الحليب في قهوتك والصلصات وتوابل السلطة (خاصة الكريمية وتلك التي تحتوي على الجبن كمكون) أن تتجاوز بسهولة عدد السعرات الحرارية اليومية.

حاول تقليل مقدار ما تضيفه إلى المشروبات والأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك عادة ثلاثة ملاعق من السكر في قهوتك ، أضف أقل حتى تأخذ واحدًا فقط. استخدم قدرًا أقل من التتبيلة والصلصات على طعامك.

• غياب خطة للوجبات:

يمكن أن يؤدي تناول الطعام في أوقات عشوائية إلى تناول الطعام بشكل متسرع ، بما في ذلك الأكل بلا هدف ، وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، وعدم تناول الطعام لفترات طويلة والشراهة .

ضع جدولًا منتظمًا لتناول الطعام والتزم به. ضع جدولًا يحدد ما ستأكله ، ومتى ستأكله وكم ستستهلك.