مع بداية موسم الاختبارات يزداد الشعور بالتوتر والقلق وهو يُعتبر أمراً طبيعياً، ومن منا لم يشعر به؟ ولكن علينا تعلم كيفية إدارة هذا الشعور والتعامل معه بشكل صحيح كي لا يؤثر سلباً على التركيز والأداء العام في الاختبار.

وبالطبع أن الجميع بحاجة إلى نصائح صحية للاختبارات للتغلب على التوتر واجتياز الاختبار بنجاح وهو ما سوف نتناوله باستفاضة في هذا المقال.

توتر الاختبارات

 تُعتبر الرغبة في الحصول على الدرجات النهائية هي الحافز لتحقيق التفوق ولكن دائما ما تُصاحب بالتوتر الذي تتراوح حدته بين الطبيعي والشديد الذي قد يسبب نتائج عكسية. 

وبحسب المؤسسة القومية للبحوث التعليمية NFER فإنه يُصاب طلاب الولايات المتحدة الأمريكية بالتوتر المُصاحب للاختبارات بنسبة١٠%-٤٠%.

 يتسبب توتر الامتحان في ظهور بعض الأعراض مثل الصداع وزيادة سرعة ضربات القلب وضيق التنفس ويؤدي لمشاعر سلبية تؤثر على التركيز.

يرجع الشعور بالتوتر الزائد لعدة أسباب منها الخوف من الفشل والسعي للمثالية أو تجارب سيئة في اختبارات سابقة.

وقد أثبتت الدراسات أن اتباع نمط حياة صحي مع المراجعة المدروسة هم وسائلك لزيادة التركيز والتغلب على التوتر واجتياز اختبارك بنجاح.

وفيما يلي سوف تجد نصائح صحية للاختبارات تساعدك في المحافظة على صحتك والحصول على أفضل النتائج.

نصائح صحية للاختبارات

هناك الكثير من الجوانب التي يجب مراعاتها لكي تصبح هادئاً وتستطيع تجاوز قلق ما قبل الاختبار، وإليك عدة نصائح صحية للاختبارات تساعدك لكي تبلي بلاءً حسناً:

• التمتع بنوم ذو جودة عالية من ٦-٨ ساعات
• أخذ الوقت الكافي للمراجعة قبل الاختبار
• المراجعة في مكان هادئ جيد التهوية
• شرب كمية كافية من الماء
• ممارسة التمارين الرياضية
• حل الكثير من الأسئلة وأيضاً اختبارات الأعوام السابقة 
• تجنب الكافيين الزائد
• الحرص على أخذ قسط من الراحة والاسترخاء من وقت لآخر 
• طلب المساعدة إذا لزم الأمر
• التغذية الصحية وتناول الأطعمة المفيدة للمخ والتي سوف نتعرف عليها بالتفصيل لاحقاً

من أهم العوامل أيضاً هي الاهتمام بالجانب النفسي للتغلب على التوتر المزعج وتحسين الحالة النفسية وذلك عن طريق:

• حديث النفس بطريقة إيجابية ومحفزة 
• مراقبة الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية
• تقبل الخطأ والمحاولة مرة أخرى
• الاستماع لقصص نجاح الآخرين
• ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل والتدبر
• الاستمتاع بالطبيعة لتحسين النفسية وزيادة القدرة على التفكير والتركيز

علاقة التغذية بصحة المخ

لا يقتصر دور التغذية على مد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة فقط، فقد كشفت أبحاث العلم الحديث دور التغذية الفعال في الوقاية بل ومنع عدد من الأمراض العضوية والنفسية.

يتأثر أداء المخ وتكوينه بعوامل عديدة مثل الجانب الوراثي والبيئة المحيطة ونظام التغذية المُتبع حيث تلعب التغذية السليمة دوراً بالغ الأهمية في تحسين القدرة على التحصيل والتفكير كما تحسن الذاكرة والاستيعاب. 

 تُساعد أيضاً في الوقاية والتعافي من بعض الاضطرابات العقلية وأمراض المخ كما تؤثر على المشاعر.

وأثبتت الدراسات الحديثة دور التغذية في أداء الخلايا العصبية واللدونة المشبكية Synaptic Plasticity ووظائف المخ التي تتعلق بالصحة العقلية والأداء العام والتي تتضمن:

•  تطور المخ
• أداء الناقلات العصبية
• حالة الذاكرة والقدرة على المعرفة والإدراك
• تحقيق التوازن بين بناء وهدم البروتينات

وبذلك نكون قد عرضنا عدة نصائح صحية للاختبارات وأصبحنا على دراية بأهمية التغذية وأثرها على صحة المخ وحان الوقت لمعرفة بعض الأطعمة المفيدة التي تُساعدك لتكون مستعداً لاجتياز الاختبار على الوجه الأمثل.

الأطعمة المفيدة للمخ

إذا أردنا إعطاء نصائح صحية للاختبارات فإنه لا يمكن أن نتجاهل دور بعض الأطعمة وتأثيرها الفعال على المخ وزيادة التركيز وتحسين الذاكرة والتغلب على التوتر وفيما يلي أمثلة لتلك الأطعمة. 

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والأوميجا ٣

 تُساعد الاوميجا ٣ والدهون الصحية في تحسين الإدراك والمعرفة والوقاية من أمراض العقل مثل مرض الزهايمر وتتمثل أهميتها في حقيقة أنه٦٠% من مخ الإنسان هو عبارة عن دهون ونصفها من نوع الأوميجا ٣ وهذه بعض الأطعمة الغنية بها:

•  الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وسمك تونة الباكور والرنجة والماكريل
• المكسرات وخصوصا اللوز وعين الجمل لتحسين صحة المخ وحمايته من خطر الشوارد الحرة
• بعض الخضروات مثل الأفوكادو
• زيت الزيتون

البيض

مصدر غني بفيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك ويحتوي أيضاً على مركب الكولين اللازم لتكوين الاسيتايل كولين وهو ناقل عصبي يعمل على تحسين الذاكرة والمزاج.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يحمي فيتامين سي المخ من الشوارد الحرة ويقي من الإصابة ببعض الاضطرابات العقلية والنفسية مثل الاكتئاب والشيزوفرينيا والزهايمر ويتواجد بكثرة في بعض الخضروات والفاكهة مثل البرتقال والليمون والفلفل والجوافة والطماطم والكيوي والفراولة.

التوت الأزرق

لاحتوائه على مادة الانثوسيانين التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومقاومة للالتهاب وتحسن الذاكرة.

البروكولي

غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ك الذي له دور أساسي في تكوين الدهون السفينجولية Sphingolipids كما يعمل على تحفيز الذاكرة والإدراك.

ويحتوي على نسبة عالية من السلفورافين Sulforaphane وهو من مركبات الكبريت العضوي الذي يمنع تلف خلايا المخ ويوجد أيضاً في الكرنب.

الخضروات الورقية الخضراء

مثل سبانخ ونبات الكيل وذلك بسبب وجود نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين والعديد من الفيتامينات اللازمة للمخ.

بذور اليقطين 

تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة والمعادن التي يحتاجها المخ مثل الزنك والماغنسيوم والنحاس والحديد.

الشوكولاته الداكنة 

تحتوي على نسبة ٧٠% من الكاكاو أو أكثر فهي تحسن الحالة والمزاجية وتحتوي على الكافيين والفلافونويدات وهي مجموعة من مضادات الاكسدة التي تحفز الذاكرة و تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

الكركم

يحتوي على المادة الفعالة كركمين، يستطيع الكركم اختراق حاجز المخ أي أنه يصل للمخ مباشرة وله خصائص مضادة للاكسدة والالتهاب ويعمل أيضاً على تحسين الذاكرة وتقليل الاكتئاب وذلك لدوره في تحفيز إنتاج هرمونات الدوبامين والسيروتونين.

 كما أنه يساعد في نمو خلايا جديدة بالمخ إذ أنه يحفز عامل التغذية العصبية المستمد من المخ Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF.

القهوة

 غنية بمضادات الاكسدة والكافيين الذي يعمل على زيادة التركيز والنشاط وتحسين الحالة المزاجية وتقلل من خطر الإصابة بالشلل الرعاش ومرض الزهايمر ولكن تجنب الإسراف في تناولها أو تناولها قرب موعد النوم.

الشاي الأخضر

يحتوي على الحمض الأميني L-theanine الذي يزيد من نشاط الناقل العصبي Gamma Aminobutyric Acid GABA الذي يعمل على تخفيف التوتر والشعور بالاسترخاء.

وبعدما تعرفنا على عدة نصائح صحية للاختبارات تخص التغذية عليك أيضاً الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة والسكريات والنشويات البسيطة والأطعمة التي تحتوي على نسبة ملح مرتفعة. 

كيفية المراجعة والتحضير للاختبار

ذكرنا سابقاً نصائح صحية للاختبارات في عدة جوانب، دعنا الآن عزيزي الطالب نساعدك ببعض النصائح العملية الخاصة بالتحضير للاختبار وأثناءه وأيضاً بعده.

في واقع الأمر يبدأ التحضير بمدة لا تقل عن شهرين وهذا لمن يريد التفوق والحصول على الدرجات النهائية.

ويتمثل التحضير في بعض الأمور التي تُساعد في تنظيم الوقت وتضمن لك مراجعة فعالة مثل:

•  تحضير جدول المراجعة الشاملة للمنهج بأكمله
• التأكد من فهم جميع اجزاء المنهج و طلب المساعدة من المعلم في الأجزاء غير المفهومة
• تحضير اختبارات الأعوام السابقة
• تدوين أهم النقاط في دفتر منفصل كي يسهل الرجوع إليه وتسريع المراجعة
• استشر المتفوقين لإعطائك نصائح صحية للاختبارات من واقع تجاربهم السابقة

نصائح ليوم الاختبار

•  اخلد للنوم مبكراً ليلة الاختبار وفكر بإيجابية
• استيقظ قبل موعد الاختبار بوقتٍ كافٍ لتجنب المزيد من التوتر
• احتفظ بهدوئك
• ارتدي ساعة اليد
• تحضير جميع مستلزمات الاختبار
• التأكد من كتابة بياناتك بطريقة صحيحة وواضحة
• قراءة ورقة الأسئلة بالكامل والتأكد من عدد صفحات الاختبار 
• تنظيم ورقة الإجابة
• إذا تعثرت في سؤال ما يفضل الانتقال لما بعده ثم العودة إليه فيما بعد
• التأكد من حل جميع الأسئلة حتى وإن كنت غير متأكداً من صحة الإجابة
• المراجعة الدقيقة قبل المغادرة

إذا طبقت ما قد سبق ذكره من نصائح صحية للاختبارات فتأكد أنك سوف تحقق التميز وتتمتع بصحتك.

نصائح ما بعد الاختبار

• عدم مقارنة نفسك بالآخرين
• لا تفكر في الاختبار السابق وركز على ما هو آتٍ
• اسمح لنفسك بقسط من الراحة لكي تستعد للاختبار القادم

وبذلك نكون قد قدمنا لك عزيزي الطالب عدة نصائح صحية للاختبارات، ما عليك سوى الالتزام بها للوصول لأفضل نسخة من نفسك وتحقق التفوق المنشود، وتذكر أنه من جد وجد ومن زرع حصد ولتأخذ بيد نفسك حتى تصعد سلم النجاح وتلتحق بركب المتفوقين بصحة جيدة وبشكل هادئ ومنظم.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها أن تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المعالج، ذلك بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص. يجب على القارئ استشارة طبيبه، لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ.

كتبته: تقى مصطفى يس

المصادر

• NCBI
• Pubmed
• Albert Einstein College of Medicine
• Harvard Health Publishing
• Child Mind Institute
• Loma Linda University
• National University
• Healthline
• NHS
• British Council
• Coursera