هل تعلم أن نظامك الغذائي كفيلاً لتحديد شكل حياتك ومدى صحة جسدك؟ فهناك أطعمة ترفع سكر الدم وأخرى تخفضه، وهناك أيضاً اطعمة تسبب الامساك وأخرى تعالجه، كما يوجد من الأطعمة ما يخفض ضغط الدم وأخرى تزيده.

في هذا المقال، نحن بصدد الحديث عن الإمساك وأسبابه المختلفة وما هي الأطعمة التي عليك تجنبها في هذه الحالة، بالإضافة إلى بعض النصائح والأطعمة التي تعمل على تحسين الوضع، فقط تابع القراءة من أجل صحة أفضل لجهازك الهضمي. 

ما هو الامساك؟

الإمساك هو واحد من أشهر اضطرابات الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة، إذ يعاني منه ٢.٥ مليون شخص سنوياً.

عادةً، تمر بقايا الطعام الغير مهضوم من خلال الأمعاء التي تتحرك بانتظام في وقت محدد وتقوم بامتصاص جزء من الماء واعادته للجسم مرة أخرى.

في حالة الإمساك، تقل حركة الأمعاء وبالتالي حركة الفضلات داخل الجهاز الهضمي مما يعطي فرصة أكبر للأمعاء الغليظة في امتصاص كميات أكبر من الماء من هذه الفضلات مما يتسبب في جفافها وبالتالي صعوبة خروجها.

كما أن هناك حالات مرضية أخرى تؤدي لحدوث الإمساك مثل حساسية الطعام أو متلازمة القولون المتهيّج وغيرهما.

كما أن ما تتناوله من أطعمة ومشروبات يؤثر بشكل كبير على صحة جهازك الهضمي، وفيما يلي سوف نسرد تفصيلاً ونتعرف على اطعمة تسبب الامساك لتجنبها واستبدالها بأخرى ملينة.

اقرأ أيضاً عن داء كرون وكيف تميزه عن 6 من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.

أعراض الإمساك

يُعاني مريض الإمساك من عدة أعراض وأبرزها ما يلي:

• قلة حركة الأمعاء، أقل من ٣ مرات أسبوعياً (أقل من ٣ مرات للإخراج أسبوعياً)
• جفاف الفضلات وصلابتها
• الشعور بالصعوبة و الآلام أثناء الإخراج
• حدوث تقلصات المعدة
• الشعور بالانتفاخ والغثيان
• الشعور بالامتلاء وعدم الراحة

تعرف على أسباب وطرق علاج التهاب الأمعاء.

ما هي أسباب الإمساك؟

تتعدد أسباب الإمساك لتشمل نظام الحياة المعتمدة، بعض الأدوية، أو تناول اطعمة تسبب الامساك، وفيما يلي سوف نتناول هذه العوامل بشكل تفصيلي.

١- نمط الحياة

يؤثر نمط الحياة الذي نعيشه على حالتنا الصحية بشكلٍ كبير، ومن ضمن بعض العادات التي تتسبب في حدوث الإمساك:

• عدم تناول الألياف بكميات كافية
• عدم شرب كميات كافية من الماء
• عدم ممارسة الرياضة بانتظام
• تغيير نظام الحياة المعتاد مثل السفر أو تغيير مواعيد تناول الطعام أو مواعيد النوم
• تناول كميات كبيرة من اللبن أو الجبن
• الإكثار من تناول اطعمة تسبب الامساك
• التوتر والضغط العصبي
• مقاومة الرغبة في الإخراج

٢- تناول بعض الأدوية

كما أن هناك عدد من الأدوية التي تؤدي إلى حدوث الإمساك ومنها:

• مسكنات الألم القوية مثل التي تحتوي على الكودايين، الاوكسيكودون، الهيدرومورفون.
• مضادات الالتهابات الغير ستيرويدية مثل الإيبوبروفين.
• بعض مضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية SSRI أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة.
• مضادات الحموضة التي تحتوي بداخلها على الكالسيوم أو الألومنيوم.
• بعض المكملات الغذائية مثل أقراص الحديد أو الكالسيوم.
• مضادات الحساسية مثل مضادات الهيستامين.
• بعض علاجات ارتفاع ضغط الدم بما في ذلك حاصرات قنوات الكالسيوم وحاصرات بيتا.
• بعض أدوية العلاج النفسي مثل Clozaril و Zyprexa.

• الأدوية المضادة لنوبات الصرع مثل phenytoin و gabapentin.
• بعض الأدوية المضادة للغثيان مثل Zofran.

٣- بعض الحالات المرضية

ومن الحالات المرضية أيضا ما يتسبب في عدم انتظام حركة الأمعاء والقولون مما ينتج عنه حدوث الإمساك، ومن هذه الحالات:

• بعض أمراض الغدد الصماء مثل مرض السكر، خمول الغدة الدرقية 
• الحساسية تجاه بعض أنواع الطعام
• تبولن الدم (البولينا)
• فرط أو زيادة كالسيوم الدم
• متلازمة القولون المتهيّج
• التهاب الرتج
• ضعف عضلات الإخراج
• الانسداد المعوي
• الانسداد المعوي الكاذب
• سرطان القولون والمستقيم
• بعض الاضطرابات العصبية مثل إصابة النخاع الشوكي، الشلل الرعاش (مرض باركينسون)، التصلب المتعدد، السكتة الدماغية.
• متلازمة الأمعاء الكسولة
• أمراض الأعضاء المتعددة مثل الذئبة الحمراء ، الداء النشواني، تصلب الجلد.
• الحمل.

أشهر اطعمة تسبب الامساك

إذا كنت تُعاني من الإمساك، فهناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها في هذه الفترة لحين انتظام حركة جهازك الهضمي حتى لا يزداد الوضع سوءاً، والآن حان الوقت للتعرف على أشهر اطعمة تسبب الامساك، ولماذا هي كذلك؟

الحبوب المكررة والمصنعة

مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والمعجنات والمخبوزات، وذلك بسبب إزالة النخالة من الحبوب وهي الجزء الذي يحتوي على الألياف. 

تتسبب هذه الأطعمة في تغيير حركة الأمعاء مما يؤدي إلى الإمساك وذلك لقلة محتوى الألياف بهم.

ويمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق تناول كمية أكبر من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف بالإضافة إلى شرب كميات وفيرة من الماء.

البصل والثوم

ما قد لا يعلمه الكثيرين هو احتواء البصل والثوم على نوع من الكربوهيدرات تسمي بال FODMAPs وهي السكريات القليلة التعدد القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، و البوليولات.

يتسبب هذا النوع من الكربوهيدرات في حدوث الإمساك لمرضى متلازمة القولون المتهيّج بسبب صعوبة هضمه وامتصاصه، لذلك يُنصح مرضى هذا الاضطراب باعتماد نظام غذائي خالي من FODMAPs.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفول أيضاً على FODMAPs وتُعتبر صعبة الهضم عند بعض الأشخاص.

الخضروات والفواكه النشوية

بعض الخضروات والفواكه تحتوي على كميات كبيرة من النشا والتي تؤدي إلى زيادة الإمساك مثل البطاطس والبطاطا والقلقاس والجوافة والتفاح.

الأطعمة الغنية بالأملاح

مثل الأسماك المملحة ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة لما ينتج عنهم من زيادة جفاف الجسم وبالتالي صعوبة الإخراج ما لم يتم تعويض الجسم بالماء لمعادلة كمية الأملاح.

ويحدث ذلك بسبب امتصاص كمية كبيرة من الماء من الأمعاء لتعويض الماء في الجسم كوسيلة لحماية الجسم من الجفاف بسبب كثرة الأملاح الموجودة ومعادلة نسبة الصوديوم بالدم، مما ينتج عنه جفاف الفضلات مسببأً الإمساك.

الأطعمة المُصنعة

لكونها فقيرة القيمة الغذائية ولا تحتوي على الألياف مثل الصلصات المختلفة، اللحوم المصنعة، المقرمشات، والمعجنات.

بالإضافة  إلى الأطعمة السريعة التحضير مثل:

• المكرونة سريعة التحضير
• الوجبات القابلة للتسخين في الميكروويف
• الأطعمة واللحوم المجمدة
• الأطعمة المقلية

الأطعمة والمشروبات المُحلاة

الكثير من السكر يُسبب خللاً في نمو البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي مما ينتج عنه مشاكل في الهضم وحركة القولون والأمعاء مما قد يتسبب في حدوث الإمساك، لذلك تجنب الأفراط في تناول ما يلي:

• الحبوب المحلاة
• جميع أنواع الحلويات المصنعة
• المشروبات الغازية والعصائر المعلبة

الأطعمة الغنية بالجلوتين

يعمل الإفراط في تناول الجلوتين على تحفيز الإمساك وخصوصاً لدى مرضى مرضى حساسية الجلوتين أو سيلياك.

ويتواجد الجلوتين في الحبوب الكاملة مثل القمح أو الشوفان أو الشعير.

والجدير بالذكر أن تلك الحبوب تحتوي على الألياف الصحية ولكنها تسبب صعوبة الهضم لمرضى سيلياك ولكنها قد تحفز الإخراج في غير المرضى.

ويجب أن يقترن تناولهم بكثرة شرب الماء لتجنب حدوث إمساك.

الكافيين

يتسبب الكافيين الموجودة في الشاي، القهوة، الشوكولاتة في زيادة حالة الإمساك كما يجعلهم ضمن قائمة اطعمة تسبب الامساك، وذلك لتسببهم في فقدان الجسم لكميات أكبر من الماء.

الموز

هل تعلم أن الموز هو جزء من النظام الغذائي المعروف باسم BRAT الذي يستخدم لعلاج حالات الإسهال؟ يتكون نظام BRAT الغذائي من الموز والأرز والتفاح والخبز.

 (Banana, Rice, Apple sauce, Toast)

وذلك بسبب قابلية هذه الأطعمة على تقليل حركة الأمعاء والقولون، وبالتالي لا يجب تناولهم في حالة حدوث الإمساك.

علماً بأن حالة الموز تؤثر تأثيراً مختلفاً على الإمساك، إذ أن الموز غير الناضج يزيد الإمساك بينما الناضج يزيله.

كما أثبتت الدراسات أن الموز الناضج يحتوي على كمية كبيرة من ال FODMAP مما يتسبب في مشاكل هضمية لدى مرضى متلازمة القولون المتهيّج على عكس الموز غير الناضج.

البيض

لم تثبت الدراسات تسبب البيض في حدوث الإمساك بشكل مباشر ولكنه قد يزيد الوضع سوءاً خاصةً في حال تناوله ضمن وجبة قليلة الألياف.

ومما قد يفسر إدراج البيض ضمن قائمة اطعمة تسبب الامساك هو تحسس بعض الأشخاص منه بالإضافة إلى صعوبة هضمه في بعض الأحيان حيث أثبتت دراسة أُجريت على ٣٠٥ طفل مصابين بالإمساك في عام ٢٠١٣، أن ١٥% من هؤلاء الأطفال يعانون من حساسية الطعام ووجد أن البيض من أكبر المحفزات.

منتجات الألبان

تُعتبر منتجات الألبان أيضاً من ضمن الأطعمة المُسببة للامساك وخصوصاً للاطفال بسبب بعض البروتينات الموجودة في الحليب البقري واحتوائها على نسبة كبيرة من FODMAPs، وعلى صعيدٍ آخر، فإن منتجات الألبان تتسبب في حدوث الإسهال لدى مرضى عدم تحمل اللاكتوز بدلاً من الإمساك.

والجدير بالذكر أنه قد لا تسبب هذه الأطعمة مشاكل عند بعض الأشخاص الذين يتناولونها بشكل معتدل أو لا يعانون مشاكل صحية أخرى، لذلك، لا ضرر من الاستمتاع بهذه المأكولات ما دامت ضمن الكميات المحدودة.

الأطعمة التي تعالج الإمساك

بشكلً عام تتحسن حالات الإمساك كثيراً في حال تناول الألياف الغذائية بكميات أكبر بنسبة ١٩-٣٨ جرام يومياً ، ومن ضمن الألبان التي تزيل الإمساك ما يلي:

• معظم الخضروات مثل الجزر، البامية، البازلاء، البروكلي وغيرهم.
• الخضروات الورقية مثل الخس والكرنب
• المكسرات مثل الفستق، الجوز، الكاجو، الفول السوداني
• الحبوب مثل بذور زهرة عباد الشمس، بذور الكتان، بذور الشيا.
• البرقوق المجفف (القراصيا)
• الكيوي: وفقاً لبعض الدراسات، فإن تناول ٢ ثمرة كيوي يومياً يُحسن حركة القولون بشكل ملحوظ مما يفيد مرضى الإمساك مرضى متلازمة القولون المتهيّج.
• التوت، الأفوكادو، البرتقال، العنب، الكنتالوب.
• عصائر الفواكه غير المُحلاة
• تناول المزيد نشويات القمح الكامل مثل الخبز والمكرونة والأرز البني، ويجب التنويه إلى أهمية شرب كميات وفيرة من الماء مع تناول الألياف لتجنب الجفاف.

للمزيد، تعرف على مأكولات ومشروبات لعلاج الإمساك بسرعة دون الحاجة إلى أدوية.

نصائح للتغلب على الامساك؟

• عدم مقاومة الرغبة في الإخراج
• الحفاظ على مواعيد ثابتة للإخراج
• تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الألياف من الخضروات، المكسرات، الحبوب الكاملة
• الاعتدال في تناول منتجات الألبان
• شرب كميات وفيرة من الماء والمشروبات الطبيعية غير المحلاة
• الاهتمام بتناول الزبادي لما تحتويه من البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي
• التقليل من استخدام الملينات إلا في حالة وصف الطبيب
• القيام بتمارين رياضية بشكل منتظم
• التحكم في الأمراض المزمنة مثل مرض السكر
• طلب المساعدة للتغلب على القلق والتوتر
• إدارة القلق عن طريق تمارين التنفس

كيف يتدخل الطب لعلاج الإمساك؟

إذا لم تنجح أي من الأطعمة المُلينة والنصائح الصحية في إزالة الإمساك، يكون قد حان دور التدخل الطبي لعلاج المشكلة.

ويتمثل دور الأطباء في وصف بعض الأدوية التي تعالج مشكلة الإمساك المستعصية، وتتضمن هذه الأدوية:

• الملينات المنشطة: والتي تحفز عضلات الأمعاء لتحريك الفضلات عبر الأمعاء ثم إلى الخارج.
• الملينات التناضحية: وهي مُرطبة للقولون مما يُسهل عملية الإخراج عن طريق دفع الفضلات للخارج عن طريق عضلات الأمعاء.
• الملينات المكونة للكتل: تُباع عادة على هيئة بودرة لإذابتها في الماء، تعمل على إضافة المزيد من الحجم والليونة للفضلات مما يُحفز خروجها.
• مذيبات الفضلات: تُحقز الفضلات على امتصاص كمية أكبر من الماء مما يزيد ليونتها ويُساعد على إخراجها.

ولكن يجب استخدام هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب الذي يختار الأنسب لحالتك.

الخلاصة

اطعمة تسبب الامساك	أطعمة تزيل الإمساك
الدقيق الأبيض ومنتجاته	الإعتدال في تناول الدقيق الكامل
البصل والثوم	الزبادي
الموز الغير ناضج	الموز الناضج
البطاطس والبطاطا	البامية، الجزر، الخضروات الورقية، الأفوكادو
الجوافة والتفاح	الكيوي والبرتقال والعنب والكانتلوب
العصائر المعلبة والمشروبات الغازية	عصائر الفواكه غير المُحلاة ُحلاة
الأطعمة الغنية بالملح أو السكر	الحبوب مثل الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس
الإفراط في منتجات الألبان	شرب الماء الكافي
الإفراط في تناول الألياف والجلوتين	تناول الألياف الغذائية بشكل معتدل
الإفراط في تناول البقوليات	المكسرات المختلفة
الأطعمة المُصنعة	البرقوق المجفف

الخاتمة

الشعور بالإمساك هو أمر مزعج ومؤلم، ولكن يمكنك اتخاذ بعض الخطوات للتغلب على تلك الحالة.

ابدأ أولاً بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف الصحية تدريجياً مع زيادة شرب الماء مع الابتعاد عن أية أاطعمة تسبب الامساك أو تزيد حالته سوءاً، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

إذا لم تشعر بتحسن، إذاً عليك استشارة الطبيب لاختيار العلاج المناسب لك.

ولتعلم عزيزي القارئ، أن الاعتدال هو مفتاح الحل لجميع المشاكل، بلا إفراط أو تفريط في تناول فئة معينة من الأطعمة أو تجاهل فئة أخرى حتى لا تتعرض لمشاكل صحية غير مرغوبة.

كتبته: تقى مصطفى يس 

المصادر

• Healthline
• Medical News Today
• Canadian Digestive Health Foundation
• Healthline
• Medicine Net

• Cleveland Clinic
• NHS