سوف نتعرف في هذه المقالة على أهمية الماء بالنسبة للإنسان، و كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا لتجنب المشكلات الصحية الخطيرة الناجمة عن قلة أو زيادة الماء بالجسم عن الحد الطبيعي.

قال الله تعالى في كتابه العزيز”وجعلنا من الماء كل شيء حي” صدق الله العظيم. الماء عنصر أساسي في حياة الإنسان والنبات والحيوان، دون المياه تهلك الكائنات الحية وتختفي مظاهر الحياة على كوكب الأرض.

اولاً: أهمية الماء لجسم الإنسان

الماء مكون هام جداً في جسم الإنسان يشكل حوالي 70% من وزنه، وله فوائد عديدة. 

الماء يساعد في عمل الخلايا والأعضاء  بطريقة سليمة ، وتنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم مثل:

يساعد في التخلص من السموم وإخراجها من الجسم في البول،البراز والعرق.

تنظيم درجة حرارة الجسم.

حماية النخاع الشوكي و الأنسجة الحساسة 

الحفاظ على صحة المفاصل.

تنظيم ضغط الدم والحفاظ عليه في المعدل الطبيعي.

الحفاظ على نضارة البشرة وترطيبها، وصحة الشعر.

يساعد على هضم الطعام ويمنع حدوث الإمساك.

لذا يجب الاهتمام بمتابعة عدد مرات شرب الماء والتأكد من تناول كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا.

الماء وإنقاص الوزن | كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا

الماء نفسه لا يُنقص الوزن، لكن مع اتباع نظام غذائي قليل السعرات يساعد على تقليل الوزن، فالماء يعمل علىى

– تقليل الشهية: إحساس العطش يمكن أن يُترجمه المخ بأنه جوع، ايضا يساعد شرب الماء قبل تناول الطعام على الشعور بالامتلاء، وتناول كمية طعام قليلة.

– تحفيز التمثيل الغذائي: يساهم الماء في هضم الطعام  وحرقه لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم. 

– استبدال المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة  بالماء.

كيفية حساب كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا؟

دائما تكون الإجابة على هذا السؤال بضرورة تناول 8 أكواب من الماء. لكنها ليست قاعدة ثابتة للجميع، تختلف الكمية باختلاف الظروف ومن شخص لآخر.

يمكن حساب الحد الأدنى من الكمية المناسبة لأي شخص بمعادلة رياضية:

وزن الشخص بالكيلو جرام × 0.03 = كمية الماء باللتر

مثال: إذا كان شخص يزن 70 كيلو متر فإن الحد الأدنى من الماء المطلوب في اليوم = 70 ×0.03= 2.1 لتراً (9كواب)

عامة بالنسبة للأشخاص الأصحاء يحتاج الرجال من 13 ل15 كوب ماء.

تحتاج النساء حوالي 9 اكواب ماء يوميا. تزيد الكمية خلال الحمل فيُنصح بتناول 10 أكواب من الماء، أما الأم المرضع تحتاج  12 كوباً.

يمكن أن تزيد الكمية:

– خلال الطقس الحار ودرجات الحرارة المرتفعة لتجنب الإصابة بالجفاف.

-أثناء القيام بالتمارين الرياضية لتعويض الفقد الذي يحدث عن طريق التعرق فيُنصح بتناول الماء قبل وبعد واثناء التمرين.

-عند الأصابة ببعض الأمراض مثل الحمى والإسهال، لتعويض السوائل المفقودة.

لكن يجب الانتباه لبعض الحالات المرضية ، إذ ينصح الأطباء بتقليل كمية الماء مثل:

بعض أمراض القلب.

بعض أمراض الكلى.

مع بعض الأدوية.

ما هي كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا للأطفال؟

تختلف الكمية المطلوبة من طفل لآخر وتعتمد على عدة عوامل مثل: السن، والجنس، والوزن، ودرجة حرارة الطقس، والحالة الصحية.

– كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا للرضع أقل من 6 شهور

يحذر الأطباء من اعطاء الماء للرضيع، في الحليب يحتوي على الكمية المناسبة من الماء.

– 6 شهور لسنة

يحتاج فقط لكوب واحد من الماء ويحصل على باقي احتياجاته من الحليب.

– 1-3 سنوات

يحتاج 4 أكواب من الماء.

– 4-8 سنوات

يحتاج 5 أكواب

-الأطفال والمراهقين

يحتاجون حوالي 6-8 أكواب.

الماء والمشروبات الأخرى | كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا

-ماء الشرب: إنه بلا شك أهم المشروبات الصحية  التي يجب الاعتماد عليها للحصول علي كميه الماء المطلوبه يومياً.

يمكن إضافة بعض شرائح الليمون أو البرتقال لتحسين مذاقه.

– الشاي والقهوة: تدخل ضمن كمية الماء المطلوبة لكنها تحوي مادة الكافيين التي تؤثر بشكل طفيف على إدرار البول. لذلك لا يمكن الاعتماد عليها فقط طوال اليوم، ويفضل أن تكون بدون سكر.

– الفواكه والخضروات مثل الخيار والبطيخ، بعض الأطعمة مثل الشوربة.

– الحليب والعصائر الطبيعية: تحتوي على الماء والمعادن والفيتامينات ولكن يُفضل استهلاكها بدون سكر.

– المشروبات الرياضية: تحتوي على كثير من الماء أيضا تحوي الكربوهيدرات والمعادن لتعويض الفقد خلال ممارسة الرياضة. ولكن يجب تناولها بحذر لكثرة السعرات الحرارية والسكر بها.

– مشروبات الطاقة: تحتوي كمية كبيرة من السكر والكافيين التي يمكن أن تسبب زيادة معدل ضربات القلب وزيادة الوزن والسمنة. فيُنصح الأطفال والمراهقين بتجنبها. 

– المشروبات الكحولية: تحتوي على الماء لكنها مثل الشاي والقهوة تحتوي على الكافيين.

بعض النصائح لتناول كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا

– الحرص على وجود زجاجة ماء معك دائماً.

-إضافة بعض المنكهات مثل شرائح الخيار، أو الليمون،  أو البرتقال.

-تناول الفواكه والخضروات مثل الخيار والبطيخ.

– شرب الماء أثناء الوجبات والتمارين.

– تتبع عدد مرات شرب الماء خلال اليوم ،أو استخدام تطبيقات الهاتف المحمول لتنبيهك لشرب الماء.

لماذا يهتم الأطباء بتحديد كميه الماء المطلوبه يوميا ً؟

إهمال شرب كمية كافية من الماء ينتج عنه مشاكل صحية كثيرة:

– يضر بالكليتين ويجعلها أكثر عرضة للإصابة بالحصى.

– حدوث التهابات بالجهاز البولي قد تصل للفشل الكلوي.

– يجعل البشرة أكثر عرضة للتجاعيد.

استمرار نقص الماء داخل الجسم قد يصل إلى الجفاف.

على الجهة الأخرى فإن شرب كمية كبيرة من الماء قد تكون مميتة .

رغم أنها حالات نادرة إلا أنها  قد تحدث فيما يسمى بالتسمم المائي.

 التسمم المائي هو خلل فى وظائف المخ بسبب نقص مستوى الصوديوم( hyponatremia) نتيجة لزيادة نسبة الماء في الجسم.  يؤدي نقص الصوديوم لدخول السوائل داخل الخلايا و انتفاخها.

عندما يحدث انتفاخ وتلف في خلايا المخ تكون آثاره خطيرة وقد تؤدي للموت.

يحدث التسمم المائي بسبب شرب كمية كبيرة من الماء خلال فترة قصيرة، يصعب على الكليتين التعامل مع الزيادة والتخلص منها علما بأن الكلى تستطيع أن  تتخلص من 0.8-1 لتر من الماء فقط خلال الساعة. .

 من أهم الأعراض:

الدوخة.

القئ.

النعاس.

الارتباك وخلل في الوظائف الإدراكية.

اضطراب ضغط الدم.

في النهاية يجب الاهتمام بشرب كميه الماء المطلوبه للجسم يوميا، واستشارة الطبيب  إذا كنت تعاني من أي أمراض أو تتناول الأدوية لحساب الكمية المناسبة لك. اهتم بتتبع شرب الماء على مدار اليوم ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش. فالعطش علامة من علامات الجفاف و نقص الماء بالجسم.

د/ أميرة جمال

المصادر

1-https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html

2-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256#:~:text=So%20how%20much%20fluid%20does,fluids%20a%20day%20for%20women

3-https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink