تناول الاطعمة الغنية بالحديد ليس اختياراً ولا رفاهية؛ فالحديد هو عنصر أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من العمليات الفسيولوجية والصحة الجيدة بجسم الإنسان ولكن لا يستطيع الجسم تصنيعه لذا يجب تناوله بانتظام . ولحسن الحظ انه سهل الحصول عليه من أطعمة نباتية وحيوانية ستُسرَد تفصيلاً بهذا المقال.

أهمية الحديد والاطعمة الغنية بالحديد للجسم: 

يقوم الحديد بالعديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة مثل:

1. نقل الأكسجين

الحديد هو عنصر حيوي في الهيموجلوبين، والهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. يرتبط الهيموجلوبين بالأكسجين في الرئتين ويطلقه في أنسجة الجسم، مما يمكّن الخلايا من إنتاج الطاقة والقيام بوظائفها. وبدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم بسبب نقص الحديد.

2. إنتاج الطاقة

يدخل الحديد في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، عُملة الطاقة الأساسية للخلايا. وهو عنصر حاسم في الإنزيمات المشاركة في سلسلة نقل الإلكترون، وهي العملية التي تولد ATP في الميتوكوندريا، مركز قوة الخلية. وبدون كمية كافية من الحديد، قد يضعف إنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى التعب والضعف وانخفاض الأداء البدني.

3. وظيفة المناعة

الحديد ضروري للعمل الطبيعي لجهاز المناعة. فهو يساعد في إنتاج ونضوج الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا الليمفاوية ،والتي تلعب دورا حاسما في الدفاع عن الجسم ضد الالتهابات والأمراض.

4. التطور المعرفي

الحديد ضروري لوظيفة الدماغ المناسبة والنمو المعرفي، وخاصة خلال مرحلة الرضاعة والطفولة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد لدى الأطفال إلى ضعف القدرات الإدراكية، وصعوبات التعلم، ومشاكل سلوكية. ويشارك الحديد في تركيب الناقلات العصبية والإنزيمات الضرورية لوظيفة الدماغ.

5. تخليق الحمض النووي

الحديد مطلوب لتخليق الحمض النووي، المادة الوراثية الموجودة في جميع الخلايا. ويشارك في إنتاج ديوكسي ريبونوكليوتيدات، والتي هي اللبنات الأساسية للحمض النووي. تعتبر مستويات الحديد الكافية ضرورية لانقسام الخلايا الطبيعي ونموها وإصلاحها.

6. تنظيم درجة الحرارة

يلعب الحديد دورًا في تنظيم درجة حرارة الجسم. ويشارك في تخليق الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا العضلات يقوم بتخزين وإطلاق الأكسجين الذي تستخدمه العضلات. يساعد الميوجلوبين في الحفاظ على درجة حرارة الجسم عن طريق تسهيل وصول الأكسجين إلى العضلات، التي تولد الحرارة أثناء النشاط البدني.

الاطعمة الغنية بالحديد :

يوجد نوعان من الحديد الغذائي: الحديد الهيمي والحديد الغير هيمي. الحديد الهيمي مشتق من مصادر الحيوان وعادةً يمتصه الجسم بشكل أسهل مقارنة بالحديد الغير هيمي الذي يوجد في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، يأتي معظم الحديد الغذائي من مصادر الحديد الغير هيمي.

فيما يلي بعض أمثلة الاطعمة الغنية بالحديد:

1. الكبد: يحتوي المائة جم من الكبد على 6.5mg من الحديد، حيث يعتبر الكبد من أغنى المصادر الطبيعية بالحديد الهيمي ( heme iron). كما انه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ومادة الكولين التي تلعب دوراً هاماً في صحة الكبد والمخ وليس لها مصادر عديدة. يمكنك تناول الكبد البقري أو الدجاج لزيادة كمية الحديد في جسمك. 

2. اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء مثل البقر والضأن على كميات جيدة من الحديد والزنك وفيتامين ب وكذلك البروتين الحيواني. يلاحظ الأطباء أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والأسماك بمعدلات معتدلة منتظمة نادراً ما يصابون بفقر دم شديد. يمكن الاستفادة من اللحوم بالطهي الجيد بالطريقة السلمية سواء بالشواء أو غيره. 

3. المأكولات البحرية: مثل بعض أنواع السمك والمحار. فسمك التونة والسلمون يحتويان على كميات جيدة من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن السمك غني بالبروتينات والأحماض الدهنية المفيدة والأوميجا-3. يتميز المحار بأنه يحتوي على الحديد الهيمي ( heme iron) 

4. البقوليات: البقوليات هي كنز غذائي. تتنوع ما بين العدس والفاصوليا (البيضاء والحمراء) والحمص والبازلاء والفول واللوبيا وفول الصويا. تحتوي البقوليات على كميات عالية من الحديد. ادخال البقوليات في الوجبات اليومية يضمن ارتفاع نسبة الحديد بالجسم والوقاية من فقر الدم؛ فمثلاً يمكن لكوب واحد من الفول المدمس المطبوخ ان يمد الجسم ب 1.8mg من الحديد خاصة إذا تم تناوله مع مصدر لفيتامين سي مثل الليمون ليسهل امتصاصه من الجسم.

يعتمد الأشخاص النباتيون أو بعض المرضى في الغالب على البقوليات في وجباتهم، ليس فقط لأنه من الاطعمة الغنية بالحديد ولكنها غنية بالبروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات. فهي بذلك تحسن مستوى السكر بالدم والشعور بالشبع وزيادة التركيز وصحة المعدة والقلب.

5. المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والبندق والبذور مثل بذور القمح وبذور اليقطين وبذور الشيا تعتبر مصادر جيدة للحديد. تناولها كوجبة خفيفة أو أضفها إلى وجباتك فهي ايضاً تحتوي على العديد من الفيتامينات والدهون الصحية اللازمة لصحة الدماغ والقلب.

6. السبانخ والبروكلي والخضروات الورقية الداكنة: على الرغم من أن السبانخ تحتوي على (الحديد الغير هيمي)  صعب الامتصاص إلا أن بها فيتامين سي الذي يعزز من امتصاصه .وتحتوي السبانخ والبروكلي والكرنب والخضراوات الورقية الأخرى على العديد من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات والاصابة بالأمراض. لا يتأثر الحديد اذا تم  تناولها طازجة في السلطات أو طهيها في الوجبات.

7. الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والشعير تحتوي على الحديد. اختر المنتجات الكاملة بدلاً من المنتجات المكررة لزيادة استهلاك الحديد.

8. التوت: التوت مثل التوت الأسود والتوت الأزرق يحتويان على كميات جيدة من الحديد. قم بتناولها كسناك صحي أو أضفها إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي.

9- الشوكولاتة الداكنة: وهي الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو أكبر من أو تساوي 70 بالمائة. تحتوي الشوكولاتة أيضاً على الحديد والنحاس والمغنسيوم. بالإضافة لذلك..تحتوي على ألياف البريبيوتك التي تغذي البكتيريا النافعة بالمعدة بالتالي فهي من الاطعمة الغنية بالحديد التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجسم بأكمله.

العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد:

امتصاص الحديد يشير إلى العملية التي يقوم بها الجسم بامتصاص الحديد من النظام الغذائي المحتوي على الاطعمة الغنية بالحديد وتضمينه في مجرى الدم لأغراض فيسيولوجية مختلفة؛ فيما يلى بعض العوامل المساعدة في امتصاص الحديد من الاطعمة الغنية بالحديد:

1. فيتامين C

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي جنبًا إلى جنب مع الاطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. يساعد فيتامين سي على تحويل الحديد الغير هيمي إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص.

2. اللحوم والأسماك والدواجن

وهي الاطعمة الغنية بالحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بشكل جيد.

3. الفيتات

يوجد الفيتات في الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الخضروات، ويمكن أن يرتبط بالحديد ويعوق امتصاصه. غمر هذه الأطعمة في الماء أو تخميرها أو طهيها يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الفيتات وتعزيز امتصاص الحديد.

4. التانين

تحتوي بعض المشروبات مثل الشاي والقهوة على التانين الذي يمكن أن يعوق امتصاص الحديد. من الأفضل تناول هذه المشروبات بين الوجبات بدلاً من تناولها مع الاطعمة الغنية بالحديد.

5. الكالسيوم والألبان

يمكن للكالسيوم أن يعوق امتصاص الحديد سواء الهيمي والغير هيمي. ومع ذلك، يكون التأثير أكثر أهمية بالنسبة للحديد الهيمي. يُفَضَل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل منفصل عن الاطعمة الغنية بالحديد للتقليل من هذا التداخل.

6. الأدوية والمكملات الغذائية

بعض الأدوية مثل المضادات الحمضية ومثبطات مضخة البروتون يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعوق بعض المكملات الغذائية مثل مكملات الكالسيوم أو الزنك امتصاص الحديد عند تناولها معًا.

7. وضع الحديد في الجسم

يحتوي الجسم على آليات لتنظيم امتصاص الحديد بناءً على احتياجاته. عندما تكون مخازن الحديد منخفضة، يزداد الامتصاص، والعكس صحيح. يمكن أن تؤدي حالات مثل فقر الدم نقص الحديد إلى زيادة الامتصاص لتعويض انخفاض مستويات الحديد.

• عند موت كرات الدم الحمراء يقوم الجسم بإرجاع الحديد إلى نخاع العظام ( bone marrow) ليقوم بإعادة استخدامه لإنتاج كرات دم حمراء جديدة 
• قد يفقد الجسم الحديد بكميات بسيطة نتيجة تكسير بعض الخلايا وهذه يمكن تعويضها من خلال تناول ١-٢مجم من الحديد من خلال تناول الاطعمة الغنية بالحديد أو قد يفقد الجسم الحديد بكميات كبيرة مثل الدورة الشهرية عند النساء وهذه أحياناً لا يمكن تعويضها بالحديد المُمتَص من الطعام.  

**من المهم أن نلاحظ وجود اختلافات فردية، ويمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والصحة العامة وعادات التغذية الخاصة على امتصاص الحديد. إذا كان لديك مخاوف بشأن امتصاص الحديد أو تشتبه في وجود نقص الحديد، فمن الأفضل استشارة الطبيب الذي يمكنه تقديم نصيحة وإرشادات شخصية.

بالإضافة إلى ذلك يجب ملاحظة أنه على الرغم من أن الحديد ضروري للجسم، إلا أن مستويات الحديد الزائدة يمكن أن تكون ضارة أيضًا. يمكن أن يؤدي الحِمل الزائد للحديد إلى حالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية، والذي يمكن أن يسبب تلف الأعضاء. لذلك، فإن الحفاظ على التوازن والحصول على الحديد بمعرفة المختصين سواء من نظام غذائي متنوع ومتوازن أو من المكملات، هو أمر بالغ الأهمية للصحة المثالية.

الخلاصة:

تناول الاطعمة الغنية بالحديد بشكل معتدل  يومي تضمن للجسم الحصول على القدر الكافي لتعويض ما يفقده وحمايته من نقص الحديد وتداعياته. تتنوع مصادر الحديد فمنها ما يُعطي حديد سهل الامتصاص (هيمي) ومنها الصعب (غير هيمي) ولكن الآخر يَسهُل امتصاصه إذا تم تناوله مع مصادر غنية بفيتامين سي.

ورغم ذلك قد يحصل البعض على احتياجه من الحديد ولكنه لا يستفيد منه نظراً لتناول ما يُعيق امتصاصه كالكالسيوم والزنك والفيتات وغيرها مما ذُكر سالفاً؛ لذا من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومراجعة ذوي الخبرة المختصين قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى.

المعلومات الواردة في هذا المقال ليس الغرض منها أن تكون بديل عن العلاج الطبي من قبل الطبيب المعالج، ذلك بسبب اختلاف الاحتياجات الفردية لكل شخص.

يجب على القارئ استشارة طبيبه، لتحديد مدى ملائمة المعلومات لكل قارئ

كتبته/ د. أميمة عباس

المصادر:

1-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846348/#:~:text=Iron%20is%20an%20essential%20component,%2C%20gender%2C%20and%20socioeconomic%20status.

2-https://www.mkuh.nhs.uk/patient-information-leaflet/good-sources-of-iron

3-https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#The-bottom-line

4-https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption

اقرأ المزيد عن:

فوائد اوميجا -٣ للحوامل

• https://healthezia.com/2023/02/26/%d9%81%d9%88%d8%a7%d8%a6%d8%af-%d8%a7%d9%88%d9%85%d9%8a%d8%ac%d8%a7-3-%d9%84%d9%84%d8%ad%d8%a7%d9%85%d9%84-%d9%81%d9%8a-%d8%a7%d9%84%d8%b4%d9%87%d9%88%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%a3%d9%88%d9%84%d9%89/

-أضرار مضادات الحموضة

الجانب المظلم لمضادات الحموضة | ما لا يقولونه عنه

ما الذي قد يغير حاسة التذوق ويسبب مرارة بالفم

9 من اسباب مرارة الفم و 5 نصائح لتتمكن من استعادة تذوق الطعم